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初初健身的朋友，可以使用固定的健身器械來練習，胸部鍛練最常見的器械是坐姿推胸 (Chest Press)，它可以有效的提高新手對胸部肌肉的發力感，還可以提高肘關節、肩關節以及腕關節的應用及力量。 鍛煉部位：胸肌 動作 先適合器械座椅的高度（標準為握把的高度下胸部的上沿高度在一條水平線上），再調整重量。背部和頭部緊靠在器械的靠背上。 姿勢準備好後 挺胸收腹 ，目視前方，雙手緊握握把，吸氣用胸部去發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節 不要完全伸直 ，之後 停頓1-2秒鐘。 還原同時吸氣，當兩臂成一條直線的時候再次發力，反復進行練習。 注意事項 背部和頭部以及臀部要緊貼器械靠背。 在推起的過程中肘關節不要完全伸直，否則在力竭的時候會對肘關節造成損傷。 坐姿推胸是初級健身朋友的首選，鍛煉時候最好做到力竭，這樣對增胸部肌肉很有幫助。 剛開始做的時候會找不到胸部的發力點，這是因為你的胸部還沒有肌肉，發出來的力也是分散的。 可以多做幾下找找發力點，這是很重要的。 組數 保持3-4組，每組8-12次，休息時間約30秒。  文章與圖片出處:http://www.gymbeginner.hk/2014/05/22/%E9%9B%99%E6%A7%93%E6%92%90%E9%AB%94-parallel-dips/

使用啞鈴(dumbbell) 訓練胸肌，比起使用槓鈴(bench) 的移動幅度更大，胸肌能有更完整的收縮範圍及刺激！ 動作 首先, 要選一個合適重量的啞鈴 (新手建議以5-10 kg開始或以自身體重 10-20%的重量開始) 一開始把啞鈴拿到手臂成90度的位置 然後把啞鈴向上推, 直到手臂微曲, 便hold住 1-2秒 , 做一個“頂峰收縮”(試想象一下夾實胸肌的感覺), 才慢慢把啞鈴落下至手臂成90度, 然後再重複動作 注意事項 緊記要挺胸, 收腹, 沈肩, 手肘要保持向下 啞鈴臥推比較難於控制重心。此外，在啞鈴臥推時，不管啞鈴向上推起或落下還原時，啞鈴的上推的路線，都要形成“ 弧度 ”，在才可令胸肌處於“頂峰收縮” 緊記下落時腰部不要挺起，下落時吸氣，反之呼氣 如果許可，可嘗試慢上慢落 ( 上推 8秒, 落下8秒 )，更可刺激深層胸肌 組數 保持3-4組，每組8-12次，休息時間30秒。 文章與圖片出處:http://www.gymbeginner.hk/2014/05/22/%E9%9B%99%E6%A7%93%E6%92%90%E9%AB%94-parallel-dips/

蝴蝶機夾胸的好處是不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取“橋”式動作 (挺胸收腹)，使手把相觸，故動作幅度可更大。不僅 中下胸縫 ，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。 動作 坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。 如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度 (手把應該與胸部成一直線)。 動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。 採用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。 打開時吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫 。 注意事項 合攏時雙肘檔板應相觸，並略停頓1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。 盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開來練習。 為了更好地刺激胸縫，可以變換一下握把方式，如雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作。 由於雙臂可以交錯，動作幅度也可以很大。 組數 次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。 文章與圖片出處:http://www.gymbeginner.hk/2014/05/22/%E9%9B%99%E6%A7%93%E6%92%90%E9%AB%94-parallel-dips/

這個動作主要針對對胸部的上半部來鍛練，所用的重量應該比推舉要來的少 (新手建議自身重量的10-15%)。跟一般推舉的不同僅在於我們要躺在一個35~45度的斜板上來做運動。  動作 躺在一個向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對啞鈴/槓鈴，置於與肩水準的位置。 將啞鈴推起至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢下落到初始位置，注意動作的全程要控制好，不要貪圖過分的重量從而影響了訓練效果。 組數 組數和次數：3組，每組10～12次 文章與圖片出處 :http://www.gymbeginner.hk/2014/05/22/%E9%9B%99%E6%A7%93%E6%92%90%E9%AB%94-parallel-dips/

這是最基本的胸部鍛鍊動作，主要鍛鍊胸大肌，三角肌和肱三頭肌也會鍛鍊到。 典型的槓鈴仰臥推舉操作時，雙手握槓的位置以肩寬為依據，比肩部寬度稍寬即可（以肩寬距離往兩側各加一個拳頭寬度），手握手法如下圖： 當動作進行至中段時（槓鈴下放至接近胸肌時），前臂肌與手臂上端成九十度角後再往下一點即可，推舉過程中前臂肌下放及上推時皆成直線： 動作 1. 躺在水平臥推板上，兩腳平貼於地。伸直手臂，正握住橫槓，兩手間距比肩稍寬；兩臂伸直支撐住槓鈴於胸部上方。 2. 將槓推起離開固定架，手肘慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓貼近胸部至大約接近乳頭上方的位置，不需完全接觸到胸部；然後向上推起至開始位置，重複動作。 注意事項 1. 不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。 2. 手臂上推至頂端時，不要把手肘打直鎖死 (如上圖，手肘應盡量貼近胸口，不要與肩膊成一直線)。 3. 兩手間距切勿太窄，否則會練到別的地方。 組數 保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。 文章與圖片出處:http://www.gymbeginner.hk/2014/05/22/%E9%9B%99%E6%A7%93%E6%92%90%E9%AB%94-parallel-dips/  1

雙槓撐體主要鍛鍊下胸肌，也會要求肱三頭肌和三角肌鍛鍊。雙槓撐體可快速”泵起”胸肌，是新手應該掌握的胸肌訓鍊! 雙槓間距最好比肩寬。雙手握槓，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹。 動作 1. 手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時應該感到胸肌拉長伸展。 2. 用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上昇直至兩臂伸直 (感覺是用胸肌夾起身體)。 3. 當上臂超過雙槓的水平位置時，臀部稍向後縮，上身低頭含胸。 4. 在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟。 注意事項 1. 動作要緩慢進行，不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作 (新手建議可用輔助器械)。 2. 撐起時的速度可稍快，並注意是要用你的胸肌施力； 3. 挺胸、抬頭、收腹、不聳肩； 4. 為加大訓練強度可在腰間負重練習。 組數 保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。 文章與圖片出處:http://www.gymbeginner.hk/2014/05/22/%E9%9B%99%E6%A7%93%E6%92%90%E9%AB%94-parallel-dips/

瘦子增加体重全攻略 来源: http://www.yaling8.com  作者: 余杭教练  07-09 20:05 人气指数： ℃      瘦子增加体重全攻略 ——热量的消耗与基础代谢率密切相关，瘦人之所以瘦，是因为他们有较高的代谢率，每天消耗的热量高于一般人，所以增加体重相对就较困难。此外，热量或某些营养素不足，体重也难以增长。体重虽受先天遗传因素的控制，但是后天充足而均衡的营养，加上适度的运动，仍然可以获得很好的增重效果。       如果简单从热量方面来计算，要想每周增加0.5公斤体重，每日需要比之前增加500-1000千卡的热量摄入。这相当于1碗白米饭（大约200千卡）、2两烧牛肉（大约200千卡）（ 健身吃牛肉,想不长肌肉都难. ）、2两菠菜（大约30千卡）、1根香蕉（大约100千卡）、1杯奶昔（大约350千卡）。       一下子增加这么多食物对有些人来说可能很难吃得下。但只要采用 少吃多餐 的方法，即一天吃4-5餐，除了3顿正餐之外，再加上下午茶或宵夜，这样就保证了总的热量摄入，同时不至于有过饱、吃不下的感觉。       可以将果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果酱、花生酱、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等营养和热量价值高的食品加入食谱中。运动可以促进肌肉的生长和热量的消耗。若是只吃不运动，多余的热量就会转换成脂肪储存，不会变成肌肉，那么增重便成了增肥。       各种运动对刺激肌肉生长的程度各有不同。 器械训练（力量训练）是刺激肌肉生长最为有效的方法。 但力量训练必须兼顾身体各主要部位的肌肉，包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿、小腿等，才能够使全身肌肉均衡发展。       训练计划以每周定期训练为佳，也就是每周最少训练3次，不超过4次。每次集中练习一个大肌肉和一个小肌肉，例如：胸肌和肱三头肌、背肌和肱二头肌、肩和腿，腹肌可以每次都练。       每次每个大肌肉训练3-4个动作，小肌肉每次2-3个动作即可。每个动作8-12次，负重选择刚好完成12次左右的重量，如果超过15次，说明重量不够，需要加大。保持定期、惯性的训练非常重要，很多人训练常常半途而废，其实效果的出现往往在于你能否坚持下去。       为了帮助瘦子增重，下面附赠一个多餐制增重食谱和三个健身计划，分别为初级、中级和

来源: http://www.yaling8.com  作者: Kenton  07-12 21:16 人气指数： ℃      你还在质疑“健身可以增重吗？ ”4年前他因为体弱消瘦而住院，当时的体重是38KG;4年后他站上了全英健美比赛的舞台,这时的体重114KG;是什么改变了他？       他叫Cory Land，22岁，英国人，4年前他18岁并开始改变。故事得从他14岁说起，从14岁开始Cory Land便痴迷一种叫做“情绪朋克”的摇滚乐，他们另类、自由，其中文化之一就是热衷于“瘦”，瘦成一道闪电！       为了让自己尽量的瘦下来，Cory Land几近绝食，最后开始厌恶食物，甚至是其他人咀嚼的声音他都感到恶心。最终导致自己的身体几乎崩溃而住院，时至今日Cory Land回想起来说，自己真的是做了很多傻事，那些不堪回首的日子！       Cory Land回想第一次接触健身还是在女朋友的帮助下，哪个女孩不希望自己的男友强壮些呢？Cory Land明白女友的心思，因为爱，他决定改变！令人难以置信的是，Cory Land第一次进入健身房便产生了浓厚的兴趣，虽然他只能勉强的举起5KG的哑铃。       从此Cory Land减掉了长发，去除了耳钉，停止了节食，开始了他的健美生涯！Cory Land说是健身健美改变了他的一切！仅仅1年时间Cory Land体重增长了20KG，并他的第一次业余健身比赛中获得了第二名。从此他便深深的爱上了健美。       现在Cory Land的训练量与饮食是正常人的2倍，在家人和女朋友的鼓励下，Cory Land专心健身健美并成为他为之奋斗的事业！  

来源: http://www.yaling8.com/  作者: 责任编辑  08-23 21:25 人气指数： ℃      译文：1米92青年健身增肌励志 —Dustin在大学里是最瘦的棒球运动员，192cm的身高体重只有63kg，这样的身材让他苦不堪言。来看看健身教练Steve Cook是如何用1年的时候帮助这个瘦小子增肌17kg的。       刚上大学我就决定改变了，我比一般人都高，但我却找不到比我瘦的。我太瘦弱了，一点重量对我来说都很难。       在夏季棒球赛要来的时候，我知道我麻烦了。我非常的紧张，因为我是最弱的一个。在那个赛季的下一个月，我下定决心把全部精力赌在力量训练上了，我决心要变大变壮。        我以瘦弱而出名，同样以最快速的增长而出名，我用2个月时候体重增长10斤，他们都问我你做什么了。 我从来没有想过自己能增加体重，我做到了，至于是肌肉还是脂肪，我并不在意。       2个月后我开始了系统的训练，请了教练辅助我。作为一个大学运动员，我甚至训练能帮助我体质和力量的提高，我跟着我的教练Steve Cook的每日训练，日复一日几乎没间断过。       虽然我还没有完成我的所有目标，但我很自豪我在短时间里取得的成绩。 最大的秘诀就是持之以恒。 我把健身优先级提升到了我生活的第一位，每次去健身房，我再也不担心别人的目光，我更自信了。       我现在完全沉浸在力量训练，每天看着自己多提高的那一点重量感觉真的很有成就感。健身训练让我成为一名合格的运动员，我知道自己的身材还有很大的进步空间，但我从不心急，我知道只要持之以恒，那一天迟早会到来！

来源: 哑铃健身  作者: 原创  11-20 20:27 人气指数： ℃     在健身中，什么是在蛋白粉和增肌粉？蛋白粉和增肌粉有什么区别？     简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量非常低，不用担心脂肪堆积。     增肌粉相对于蛋白粉，除了含有蛋白质外，还含有高热量的碳水化合物，以及维生素、和一些矿物质等等。它几乎涵盖了身体肌肉生长的所有营养元素，初学者可以考虑食用增肌粉。非常适合体型偏瘦的健身者，有利于提升体重和身体围度的增加。     蛋白粉和增肌粉食用的3大黄金点是起床后、训练后、睡觉前，这样更容易吸收。     需要说明的是睡觉前不建议使用增肌粉，原因是因为增肌粉热量较高同时促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时候还会影响睡眠，但是如果训练强度足够和正确使用增肌粉，不但不会增加脂肪的堆积，还会使增肌效果事半功倍。

来源: 哑铃健身  作者: 原创  11-20 20:31 人气指数： ℃     什么是增肌粉,增肌粉怎么吃？     很多健身爱好者都服用增肌粉，增肌粉的英文名字是weight gainer,字面上翻译是体重获得者，顾名思义就是增加肌肉和体重的，增肌粉含有几乎身体肌肉生长所有元素如蛋白质、碳水化合物、矿物质等，与其他更专业的健身补剂相比，增肌粉可以算是全能型健身补剂，但在某一方面显得不够专业，非常适合初学者和体质偏瘦的健身爱好者食用。     增肌粉的主要成分有碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，并以人体最容易吸收的比例进行配比，可最大限度地补充健美训练者所需的各种营养元素。     1、在增肌粉中起着关键作用的是蛋白质，含量在35%左右，蛋白质是肌肉最基本的组成部分，是肌肉得以生长的关键。     2、碳水化合物可以帮助蛋白吸收，同时供给身体大量能量避免身体分解蛋白质，在增肌粉中碳水化合物一般在40%左右。     3、肌酸可以提供快速功能物质，增加肌肉力量。加速氨基酸的吸收，促进人体蛋白质的合成，使肌肉生长。     4、其它成分：谷氨酰胺可以防止肌肉分解，促进恢复，还可以刺激体内合成激素的分泌，提高肌体免疫力;维生素B6可以促进体内蛋白的合成。     服用增肌粉可解决日常饮食无法满足的能量需求，提供给人体最直接的营养物质。但服用时不要完全依赖健身补剂，要配合食补，采用循序渐进的原则。一般服用时间为早上、训练后，体质瘦弱者也可以在睡觉少量服用。

来源: 哑铃健身  作者: 原创  11-20 20:27 人气指数： ℃     在健身中，什么是在蛋白粉和增肌粉？蛋白粉和增肌粉有什么区别？     简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量非常低，不用担心脂肪堆积。     增肌粉相对于蛋白粉，除了含有蛋白质外，还含有高热量的碳水化合物，以及维生素、和一些矿物质等等。它几乎涵盖了身体肌肉生长的所有营养元素，初学者可以考虑食用增肌粉。非常适合体型偏瘦的健身者，有利于提升体重和身体围度的增加。     蛋白粉和增肌粉食用的3大黄金点是起床后、训练后、睡觉前，这样更容易吸收。     需要说明的是睡觉前不建议使用增肌粉，原因是因为增肌粉热量较高同时促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时候还会影响睡眠，但是如果训练强度足够和正确使用增肌粉，不但不会增加脂肪的堆积，还会使增肌效果事半功倍。

来源: http://www.yaling8.com/  作者: sky  07-27 16:44 人气指数： ℃      蛋白粉与增肌粉的本质使用区别 ——很多健身的的朋友对蛋白粉和增肌粉的认识往往仅限于成分上，我们的知道蛋白粉的主要成分是乳清蛋白或者是乳清蛋白加上酪蛋白等（矩阵缓释蛋白），而增肌粉的主要成分是 碳水化合物 外加蛋白质。所以很多朋友说对于瘦人来说应该喝增肌粉而胖人应该喝蛋白粉，其实不然，具体是喝蛋白粉还要看健身者训练目的和时段。        增肌粉最佳的使用时间是在训练后 ，因为经过训练人体消耗了自身的糖原储备，这个时候十分需要摄取碳水化合物来恢复糖原储备，如果碳水化合物摄入的得当，人体的糖原储备会在3小时内恢复，这也是为什么许多健美运动员或者是举重运动员在集训期每天可以训练3次的原因，他们只要保证每次训练的间隙糖原储备恢复了就好。     在训练后摄取碳水化合物的另一个作用是老外所说的spike the insulin就是激发胰岛素的分泌，胰岛素我们人体内最强大的同化合成激素，在训练过程中身体处于高能量消耗状态，实际上身体是处于分解代谢状态的，而 胰岛素的分泌可以立刻让我们的身体处于合成状态 ，并且能够把我们体内的营养物质，碳水化合物和蛋白质带入到肌肉细胞内，这是健身者多少需要的啊！       再来说说增肌粉中的碳水化合物，很多人都说，增肌粉和蛋白粉比起来从蛋白质含量的性价上看不出具有优势，其实他们忽略了一个一个最最重要的元素，那就是碳水化合物。那么很多朋友又说了，增肌粉就是碳水化合物加蛋白质，我们可以在训练后自身补充碳水化合物例如吃香蕉什么的，然后喝蛋白粉不就可以了么？其实他们又忽略了一个重要的因素，那就是训练后我们需要什么样的碳水化合物，需要他们以什么样的比例。     举例说明，我们 健身者最常用的碳水化合物有三种 ：     一种是葡萄糖（例如葡萄糖粉或者香蕉等复含葡萄糖的水果），葡萄糖是单糖分子，吸收最快能够很多激发胰岛素水平；     另一个是淀粉类碳水化合物（例如米饭、土豆等），淀粉是双分子糖，吸收速度稳定；     还有一种是复合碳水化合物（燕麦片，全麦面包等），这类碳水化合物属于是大分子碳水化合物，需要更的时间消化，能够持续稳定的供给身体以热量，血糖相对平衡。     增肌粉中的碳水化合物实际上含有这三