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相信有去過健身房的型男們應該都有發現， 裡面有些人看起來就是特別有紀律 ：時間到就準時來健身、健身效果也比其他人顯著。因此大家都很好奇，到底他們怎麼做到的呢？小編調查之後，發現他們跟其他人不一樣的，其實不在健身房裡，而是在健身房之外的地方： 就是他們養成的習慣和態度 。於是，小編今天列出了８點健身頗有成效的型男們，不約而同都有的共同點。供各位想事半功倍、或讓健身成為持久習慣的型男們參考！ 共同點１：動腦比動手更重要  有些人一到健身房就帶著「苦幹實幹」的精神猛練，但這樣的態度其實很不正確。 因為對健身而言，動腦反而比動手更重要。 你應該提前做好一整個禮拜(或一整個月)的健身計劃：包括時間地點、訓練內容、飲食計劃等等。一步一步踏實的完成，這樣才會有效果。 千萬不能帶著「能做多少就做多少」的心態練習！ 因為這樣很容易就會虎頭蛇尾、不了了之，絕對達不到你預計中的目標！   /圖片來源    ▲如果你還是沒有辦法做出計劃及實踐，那就直接訂下課程繳錢吧！這樣就能看在投入的錢的份上，跟著計劃走！ 共同點２：團隊合作  根據心理學的研究顯示， 人類有模仿身邊人行為的習慣 。所以，想要讓健身不中斷的型男們，可以多多結交愛運動的朋友(而且是「有計劃性」的運動)。看著他們運動、讓健身成為日常聊天話題，這樣就能有效提醒自己去運動了。此外，你也可以 號昭天下 自己要減肥、或是練出六塊肌。 身邊人的鼓勵(或嘲笑)其實也是一種很好的督促！ 能夠幫你堅持下去！   /圖片來源     ▲大家一起去健身房的熱血感覺，就是一種非常強大的動力 共同點３：用鬧鐘  近來研究發現， 聲音(手機鈴聲、日曆提醒.......等)可以刺激行動、形成一種無意識的的督促。 當你養成習慣、一聽到鈴聲就去運動一陣子之後，你的大腦就會建立「鈴聲=運動」的聯結(有點類似制約反應)。因此，之後當你一聽到鈴聲，身體就會自己想要開始運動！   /圖片來源    共同點４：沒有哪天是例外的  真正把運動當成一回事的人，他們會每天都運動。 但這裡指的並非是每天都做重訓(這樣不但沒有幫助、還會受傷)。這裡建議的是，在不做重訓的休息日子裡， 仍固定完成一些較緩和的運動 ：例如熱瑜伽、或是緩慢的長泳......等等。 這樣一來，才能在不對肌肉造成負擔的前提下，讓身體記住「動」的感覺

１ 乳清蛋白 含豐富乳清蛋白的食物：乾乳酪。 乳清蛋白 是牛奶的其中一種成分，約占牛奶的20%，但為何補充品都會強調乳清蛋白，主要是因為最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進而幫助肌肉修復和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和 支鏈胺基酸 (BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已經被證實，能夠促進肌肉增生，因此訓練後別忘了補充一些乳清蛋白！ ２ 酪蛋白 含豐富酪蛋白的食物：優格、奶酪。 酪蛋白 是牛奶的其中一種成分，約占牛奶的80%，酪蛋白是另一種常見的健身補充營養品，和乳清蛋白不同，酪蛋白的分解較緩慢，也因為這樣的特色，緩慢分解讓人體緩慢吸收，這樣的好處是長時間維持體內胺基酸濃度，能較輕易讓肌肉分解和重建，達到一個平衡點，因此使用時機是在睡覺前使用。 ３ 碗豆 100克的碗豆有7.4克的蛋白質含量，豌豆蛋白是一種好吸收並含有豐富必須胺基酸的植物性蛋白質，此外由於碗豆沒有抗營養素化合物，不會去抑制維生素和礦物質的吸收，因此是一種優質的植物性蛋白質來源。 ４ 雞肉 雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物，一塊6盎司的雞肉，有54克蛋白質和4克的白胺酸(leucine)，想要增肌絕不能錯過，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由於雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好！ ５ 黃豆 大豆蛋白也是少數含有完整必須胺基酸的植物蛋白質之一，而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復肌肉，不過和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆外，毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白，而黃豆也有豐富的大豆異黃酮(類似女性荷爾蒙)，適當的補充對於女性是有幫助的！ 下一頁看更多增肌好食物！ ６ 牛肉 牛肉是優秀的蛋白質來源，有豐富的蛋白質、必需胺基酸和增肌關鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質以外也有豐富的 肌酸 和 鋅 ，都是對健身有幫助的營養素，不過牛肉也有一定量的脂肪，因此烹飪前最好先將牛肉多餘的脂肪去除後，比較不會攝取多餘的牛油。 ７ 藜麥 藜麥是一種含有大量蛋白質的穀物，而且也是有完整必需胺基酸的穀物，藜麥的種類很多，而台灣產的是紅藜，有14.4%的蛋白質含量，而且由於它是穀物，本身的纖維素也很高，紅藜含有高膳食纖維(dietary fiber)

Benefit 1抑制食慾 根據芝加哥嗅覺與味覺治療研究基金會公佈的一項研究顯示，當飢餓時聞到香蕉的味道，可以欺騙大腦，讓你以為已經吃過了！下次使用香蕉減肥時，或許可以在飢餓時試看看有沒有效果。   圖片來源 Benefit 2提高運動表現 據阿巴拉契亞大學（Appalachian State University）人類行為實驗室的研究發現，以騎單車15分鐘作為測試依據，食用半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料，同樣能為身體補充所需的能量，證明香蕉是相當好的「肌肉燃料」，且比運動飲料更多了抗氧化營養素。   圖片來源 Benefit 3營養CP值高 如果跟蘋果相比較，每根香蕉的單價來的低很多，且不需要過多的處理手續與冷藏，就能輕鬆獲取香蕉豐富的營養成份。 Benefit 4減肥的好朋友 1根中等大小的香蕉約110大卡，含30公克的碳水化合物與3公克的纖維，且其中含有2～3公克的抗性澱粉，讓你可以感覺到更多的飽足感，相當適合當運動前1小時補充能量的食物，或是上班休息時的點心。     圖片來源 Benefit 5容易攜帶、入菜 香蕉體積小，只要去超商買個香蕉盒，就能避免在攜帶時壓到，且因為果香與口感，非常適合放入各式的菜餚中，諸如甜點、冰淇淋、沙拉中，都可見香蕉蹤影，即使是打成汁加入牛奶也相當好喝。   圖片來源 . Benefit 6強力補充維生素C 以往認為柳橙、草莓等水果富含維生素C，但香蕉能提供15%每日所需的維生素C，是身體非常重要的抗氧化劑，還有助於生成膠原蛋白，讓你皮膚水噹噹。      圖片來源 Benefit 7豐富的維生素B6 香蕉中含有20%每日所需的維生素B6，能為人體帶來非必需胺基酸，用以創造健康的細胞，提升免疫力抵抗細菌感染。 Benefit 8舒緩腸胃不適 香蕉的好在於非常容易消化，且不容易對胃、消化系統造成刺激，香蕉也適合腸胃功能較差的小朋友食用，可作為幼兒剛開始接觸固體食物的來源。      圖片來源   Benefit 9富含鉀助降血壓 中等大小的香蕉約含有422毫克的鉀，佔每日人體所需約10%，且鈉含量低，對降低血壓有助益，讓你輕鬆遠離高血壓與中風。 Benefit 10含鎂讓你去憂鬱 1個小香蕉就可提供27毫

「波比跳」(Burpee)原本是設計來提高體能用的運動，它結合了 深蹲 、 跳躍 、 伏地挺身 三個動作，是一種非常好的全身性運動。可以在短時間之內，將心跳速度加到最快， 是最有效的燃脂運動之一 。有試過的人就會知道，這是一個很辛苦的訓練！所以小編今天就來介紹７種變化方式，讓大家在過程中不再那麼苦悶無聊！ 「波比跳」的動作雖然非常簡單， 但全身上下70%以上的肌肉都會操練到 。除了能訓練到手、手臂、背、腿、核心肌群， 最重要的是還能訓練到 臀部 。所以想要擁有翹臀的男生們，可以多做這個運動！ ▲波比跳能一次訓練到身上多部位的肌肉    /圖片來源    除了上述優點，「波比跳」也是一種很好的 肌耐力訓練運動 ，還能 提升全身關節的靈活程度 。但它最棒的優點，其實應該算 是 隨時隨地做都很方便 ，不需要任何器材輔助。算是健身初學者最好的入門訓練！ 以下先來為大家介紹「 標準的波比跳 」：  波比跳步驟： 1. 保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎 2. 蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。 3. 雙腳往後跳，做出伏地挺身的姿勢 4. 做一次伏地挺身 5. 起身，回復到原地站姿的姿勢 6. 雙手抱頭向上跳一下 接下來，小編將為大家介紹7種變化方式： 變化１：伏地挺身波比跳  ▲這款變化很簡單，就是在做伏地挺身的時候 多做一下 即可！ 變化２：抱膝波比跳  ▲這款變化就是在起身後， 跳躍時，把腳往上縮( 不需要真的用手環抱住啦！) 變化３：星星狀波比跳  ▲這款波比跳就是在起身向上跳時， 全身呈現放射狀的展開 變化４：單手波比跳  ▲這款波比跳就是 使用單手 做伏地挺身的部分 變化５：單腳波比跳  ▲這種變化方式就是 使用單腳 來做伏地挺身的部分 變化６：跳箱波比跳  ▲此變化須器材輔助，準備一定高度的箱子或墊子，起身時往上跳 變化７：引體向上波比跳  ▲此變化是伏地挺身後，起身時做一個引體向上的動作 【小編結論】 如果型男們把以上看似簡單的變化都做過一輪，馬上就會發現 屁股已經開始有些痠痛了 。持之以恆的做下去， 慢慢增加次數 ，過不久就會發現屁股越來越翹、穿牛仔褲的時候再也不會撐不起來了！