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瘦子增加体重全攻略 来源: http://www.yaling8.com  作者: 余杭教练  07-09 20:05 人气指数： ℃      瘦子增加体重全攻略 ——热量的消耗与基础代谢率密切相关，瘦人之所以瘦，是因为他们有较高的代谢率，每天消耗的热量高于一般人，所以增加体重相对就较困难。此外，热量或某些营养素不足，体重也难以增长。体重虽受先天遗传因素的控制，但是后天充足而均衡的营养，加上适度的运动，仍然可以获得很好的增重效果。       如果简单从热量方面来计算，要想每周增加0.5公斤体重，每日需要比之前增加500-1000千卡的热量摄入。这相当于1碗白米饭（大约200千卡）、2两烧牛肉（大约200千卡）（ 健身吃牛肉,想不长肌肉都难. ）、2两菠菜（大约30千卡）、1根香蕉（大约100千卡）、1杯奶昔（大约350千卡）。       一下子增加这么多食物对有些人来说可能很难吃得下。但只要采用 少吃多餐 的方法，即一天吃4-5餐，除了3顿正餐之外，再加上下午茶或宵夜，这样就保证了总的热量摄入，同时不至于有过饱、吃不下的感觉。       可以将果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果酱、花生酱、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等营养和热量价值高的食品加入食谱中。运动可以促进肌肉的生长和热量的消耗。若是只吃不运动，多余的热量就会转换成脂肪储存，不会变成肌肉，那么增重便成了增肥。       各种运动对刺激肌肉生长的程度各有不同。 器械训练（力量训练）是刺激肌肉生长最为有效的方法。 但力量训练必须兼顾身体各主要部位的肌肉，包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿、小腿等，才能够使全身肌肉均衡发展。       训练计划以每周定期训练为佳，也就是每周最少训练3次，不超过4次。每次集中练习一个大肌肉和一个小肌肉，例如：胸肌和肱三头肌、背肌和肱二头肌、肩和腿，腹肌可以每次都练。       每次每个大肌肉训练3-4个动作，小肌肉每次2-3个动作即可。每个动作8-12次，负重选择刚好完成12次左右的重量，如果超过15次，说明重量不够，需要加大。保持定期、惯性的训练非常重要，很多人训练常常半途而废，其实效果的出现往往在于你能否坚持下去。       为了帮助瘦子增重，下面附赠一个多餐制增重食谱和三个健身计划，分别为初级、中级和

来源: http://www.yaling8.com  作者: Kenton  07-12 21:16 人气指数： ℃      你还在质疑“健身可以增重吗？ ”4年前他因为体弱消瘦而住院，当时的体重是38KG;4年后他站上了全英健美比赛的舞台,这时的体重114KG;是什么改变了他？       他叫Cory Land，22岁，英国人，4年前他18岁并开始改变。故事得从他14岁说起，从14岁开始Cory Land便痴迷一种叫做“情绪朋克”的摇滚乐，他们另类、自由，其中文化之一就是热衷于“瘦”，瘦成一道闪电！       为了让自己尽量的瘦下来，Cory Land几近绝食，最后开始厌恶食物，甚至是其他人咀嚼的声音他都感到恶心。最终导致自己的身体几乎崩溃而住院，时至今日Cory Land回想起来说，自己真的是做了很多傻事，那些不堪回首的日子！       Cory Land回想第一次接触健身还是在女朋友的帮助下，哪个女孩不希望自己的男友强壮些呢？Cory Land明白女友的心思，因为爱，他决定改变！令人难以置信的是，Cory Land第一次进入健身房便产生了浓厚的兴趣，虽然他只能勉强的举起5KG的哑铃。       从此Cory Land减掉了长发，去除了耳钉，停止了节食，开始了他的健美生涯！Cory Land说是健身健美改变了他的一切！仅仅1年时间Cory Land体重增长了20KG，并他的第一次业余健身比赛中获得了第二名。从此他便深深的爱上了健美。       现在Cory Land的训练量与饮食是正常人的2倍，在家人和女朋友的鼓励下，Cory Land专心健身健美并成为他为之奋斗的事业！  

来源: http://www.yaling8.com/  作者: 责任编辑  08-23 21:25 人气指数： ℃      译文：1米92青年健身增肌励志 —Dustin在大学里是最瘦的棒球运动员，192cm的身高体重只有63kg，这样的身材让他苦不堪言。来看看健身教练Steve Cook是如何用1年的时候帮助这个瘦小子增肌17kg的。       刚上大学我就决定改变了，我比一般人都高，但我却找不到比我瘦的。我太瘦弱了，一点重量对我来说都很难。       在夏季棒球赛要来的时候，我知道我麻烦了。我非常的紧张，因为我是最弱的一个。在那个赛季的下一个月，我下定决心把全部精力赌在力量训练上了，我决心要变大变壮。        我以瘦弱而出名，同样以最快速的增长而出名，我用2个月时候体重增长10斤，他们都问我你做什么了。 我从来没有想过自己能增加体重，我做到了，至于是肌肉还是脂肪，我并不在意。       2个月后我开始了系统的训练，请了教练辅助我。作为一个大学运动员，我甚至训练能帮助我体质和力量的提高，我跟着我的教练Steve Cook的每日训练，日复一日几乎没间断过。       虽然我还没有完成我的所有目标，但我很自豪我在短时间里取得的成绩。 最大的秘诀就是持之以恒。 我把健身优先级提升到了我生活的第一位，每次去健身房，我再也不担心别人的目光，我更自信了。       我现在完全沉浸在力量训练，每天看着自己多提高的那一点重量感觉真的很有成就感。健身训练让我成为一名合格的运动员，我知道自己的身材还有很大的进步空间，但我从不心急，我知道只要持之以恒，那一天迟早会到来！

来源: 哑铃健身  作者: 原创  11-20 20:27 人气指数： ℃     在健身中，什么是在蛋白粉和增肌粉？蛋白粉和增肌粉有什么区别？     简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量非常低，不用担心脂肪堆积。     增肌粉相对于蛋白粉，除了含有蛋白质外，还含有高热量的碳水化合物，以及维生素、和一些矿物质等等。它几乎涵盖了身体肌肉生长的所有营养元素，初学者可以考虑食用增肌粉。非常适合体型偏瘦的健身者，有利于提升体重和身体围度的增加。     蛋白粉和增肌粉食用的3大黄金点是起床后、训练后、睡觉前，这样更容易吸收。     需要说明的是睡觉前不建议使用增肌粉，原因是因为增肌粉热量较高同时促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时候还会影响睡眠，但是如果训练强度足够和正确使用增肌粉，不但不会增加脂肪的堆积，还会使增肌效果事半功倍。

来源: 哑铃健身  作者: 原创  11-20 20:31 人气指数： ℃     什么是增肌粉,增肌粉怎么吃？     很多健身爱好者都服用增肌粉，增肌粉的英文名字是weight gainer,字面上翻译是体重获得者，顾名思义就是增加肌肉和体重的，增肌粉含有几乎身体肌肉生长所有元素如蛋白质、碳水化合物、矿物质等，与其他更专业的健身补剂相比，增肌粉可以算是全能型健身补剂，但在某一方面显得不够专业，非常适合初学者和体质偏瘦的健身爱好者食用。     增肌粉的主要成分有碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，并以人体最容易吸收的比例进行配比，可最大限度地补充健美训练者所需的各种营养元素。     1、在增肌粉中起着关键作用的是蛋白质，含量在35%左右，蛋白质是肌肉最基本的组成部分，是肌肉得以生长的关键。     2、碳水化合物可以帮助蛋白吸收，同时供给身体大量能量避免身体分解蛋白质，在增肌粉中碳水化合物一般在40%左右。     3、肌酸可以提供快速功能物质，增加肌肉力量。加速氨基酸的吸收，促进人体蛋白质的合成，使肌肉生长。     4、其它成分：谷氨酰胺可以防止肌肉分解，促进恢复，还可以刺激体内合成激素的分泌，提高肌体免疫力;维生素B6可以促进体内蛋白的合成。     服用增肌粉可解决日常饮食无法满足的能量需求，提供给人体最直接的营养物质。但服用时不要完全依赖健身补剂，要配合食补，采用循序渐进的原则。一般服用时间为早上、训练后，体质瘦弱者也可以在睡觉少量服用。

来源: 哑铃健身  作者: 原创  11-20 20:27 人气指数： ℃     在健身中，什么是在蛋白粉和增肌粉？蛋白粉和增肌粉有什么区别？     简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量非常低，不用担心脂肪堆积。     增肌粉相对于蛋白粉，除了含有蛋白质外，还含有高热量的碳水化合物，以及维生素、和一些矿物质等等。它几乎涵盖了身体肌肉生长的所有营养元素，初学者可以考虑食用增肌粉。非常适合体型偏瘦的健身者，有利于提升体重和身体围度的增加。     蛋白粉和增肌粉食用的3大黄金点是起床后、训练后、睡觉前，这样更容易吸收。     需要说明的是睡觉前不建议使用增肌粉，原因是因为增肌粉热量较高同时促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时候还会影响睡眠，但是如果训练强度足够和正确使用增肌粉，不但不会增加脂肪的堆积，还会使增肌效果事半功倍。

来源: http://www.yaling8.com/  作者: sky  07-27 16:44 人气指数： ℃      蛋白粉与增肌粉的本质使用区别 ——很多健身的的朋友对蛋白粉和增肌粉的认识往往仅限于成分上，我们的知道蛋白粉的主要成分是乳清蛋白或者是乳清蛋白加上酪蛋白等（矩阵缓释蛋白），而增肌粉的主要成分是 碳水化合物 外加蛋白质。所以很多朋友说对于瘦人来说应该喝增肌粉而胖人应该喝蛋白粉，其实不然，具体是喝蛋白粉还要看健身者训练目的和时段。        增肌粉最佳的使用时间是在训练后 ，因为经过训练人体消耗了自身的糖原储备，这个时候十分需要摄取碳水化合物来恢复糖原储备，如果碳水化合物摄入的得当，人体的糖原储备会在3小时内恢复，这也是为什么许多健美运动员或者是举重运动员在集训期每天可以训练3次的原因，他们只要保证每次训练的间隙糖原储备恢复了就好。     在训练后摄取碳水化合物的另一个作用是老外所说的spike the insulin就是激发胰岛素的分泌，胰岛素我们人体内最强大的同化合成激素，在训练过程中身体处于高能量消耗状态，实际上身体是处于分解代谢状态的，而 胰岛素的分泌可以立刻让我们的身体处于合成状态 ，并且能够把我们体内的营养物质，碳水化合物和蛋白质带入到肌肉细胞内，这是健身者多少需要的啊！       再来说说增肌粉中的碳水化合物，很多人都说，增肌粉和蛋白粉比起来从蛋白质含量的性价上看不出具有优势，其实他们忽略了一个一个最最重要的元素，那就是碳水化合物。那么很多朋友又说了，增肌粉就是碳水化合物加蛋白质，我们可以在训练后自身补充碳水化合物例如吃香蕉什么的，然后喝蛋白粉不就可以了么？其实他们又忽略了一个重要的因素，那就是训练后我们需要什么样的碳水化合物，需要他们以什么样的比例。     举例说明，我们 健身者最常用的碳水化合物有三种 ：     一种是葡萄糖（例如葡萄糖粉或者香蕉等复含葡萄糖的水果），葡萄糖是单糖分子，吸收最快能够很多激发胰岛素水平；     另一个是淀粉类碳水化合物（例如米饭、土豆等），淀粉是双分子糖，吸收速度稳定；     还有一种是复合碳水化合物（燕麦片，全麦面包等），这类碳水化合物属于是大分子碳水化合物，需要更的时间消化，能够持续稳定的供给身体以热量，血糖相对平衡。     增肌粉中的碳水化合物实际上含有这三

来源: http://www.yaling8.com/  作者: 为自己代言  09-08 21:16 人气指数： ℃ 相信很多人，尤其初级健身者，对增肌粉存在或多或少的误区：   1.增肌粉适合所有初级健身者，也只适合初级健身者。       事实上，增肌粉并非适合所有初级健身者，也并不是中高级健身者就不适合选用增肌粉产品。 健身增肌爱好者大致分3种：偏瘦型，肌肉型和肥胖型，增肌粉适合前2种。 增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入都不足的人，对于肥胖型的人平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白粉来达到增肌的目的，适当增加减脂成分。       初级健身者往往是偏瘦型的人群，而且不太会搭配与锻炼相匹配的碳水化合物和蛋白饮食，往往两者都不足，所以 增肌粉无疑是省心的最优选择。 为什么中高级健身爱好者选择蛋白粉会更多，无疑是价格因素、性价比决定的结果，相对便宜的碳水化合物饮食中更容易获得。   2.增肌粉含有过多的碳水化合物，易导致肥胖。       其实摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态(肌肉分解供能)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)， 因此健身增肌人群每日膳食营养中碳水化合物应占60%-65%，其实我们主食（米和面）成分就主要是一种碳水化合物。       在使用增肌粉时，只要计算一下自身热量的需求量，保证碳水化合物的摄入量在合理范围内，就能保证增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加体脂。相反没有碳水化合物及时能量的补充，增肌效果是大打折扣的。   3.增肌粉是“傻瓜粉”，吃了就能增肌，增肌粉真的有用吗?      增肌粉是一种促进锻炼后恢复和肌肉生长的营养补剂。 但是，要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合理的锻炼计划及膳食营养计划。       过分夸大吃的效果，忽略锻炼的作用，是不会有什么增肌效果的，增肌的原理就是因为锻炼后肌肉纤维的细微损伤被蛋白修复后变粗而实现的，如果没有锻炼，就不会有蛋白修复过程，就不用提增肌，吃进去的蛋白会被白白浪费掉，吃进去的碳水化合物则很有可能转化为脂肪，增脂不增肌的结果相信也不是你希望的。       其次很多人把增肌增重全压在增肌粉上，就完全忽略平常饮食补充，事实上增肌粉只是要起到额外补充营养的效

来源: http://www.yaling8.com/  作者: 为自己代言  09-24 20:45 人气指数： ℃ 体型特征： ■先天整体骨架小且肩膀窄。 ■体型看起來消瘦纤细。 ■全身体脂率低。 ■肌肉群较小或不明显。 ■四肢骨骼細长。 ■腿部与身体長度比例差距较大。   体质特性： ■代谢率高，不易增加身体组织。 ■体重增加不易。 ■肌肉成长迟缓。 ■肌力较差。 ■运动天赋条件差。 训练动作与频率建议： 1、采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。 2、训练动作以基础 复合性动作 为主，且动作过程要确保到位。 3、每一部位肌肉每周仅需训练一次。   4、两次训练之间须有 充分休息 ，若休息不足则应停止训练。 5、四周至五周至少应变更一次训练课程。 6、落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。 训练强度建议： 7、应采用 较重的自由重量 训练，以刺激深层的肌肉组织。 8、 热身 组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。 9、避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。   10、大肌群使用 八至十组 ，小肌群使用六至八组训练。 11、 渐进增加重量 并减少次数來增加训练强度以快速增加肉量与力量。 训练恢复速度有氧训练建议： 16、所需之恢复期较长故须有较多的休息日。 17、疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。 18、因代谢率较高故每晚至少需有 八小時充足睡眠 。   19、少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。 20、心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。 营养需求比例计算： 21、每日蛋白质需求量为 每磅体重一克半至二克 ，约占总热量30%。 22、每日 碳水化合物 之需求比例约为总热量的50%以上。 23、每日脂肪摄取量约为总热量20%。   24、每日应摄取至少二公升以上的水。 25、每日应补充维他命及 矿物质 。 26、每日 进餐五至七次 ，每餐间隔约三小時，以 少食多餐 为原则。