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[知識分享]追求人魚線？先破除8個健身迷思 www.answers.com 人魚線，指的是下腹肌肉和跨部之間形成的一條線，因為類似人魚下部收縮的形狀而得名。經過最近新聞的大幅報導，不僅不少人認識了這個名詞，部份男性更是開始健身，希望自己也能練出性感的人魚線條。 包括其他部位的肌肉，要鍛鍊出明顯的線條，不外乎是需要靠健身（重量訓練）增加肌肉尺寸，再透過有氧運動消除覆蓋在肌肉上的脂肪；但你知道光就這兩句簡單原理，其實就能帶出8個關於健身的經典迷思？ 迷思一：重量訓練會把肌肉練得太大？ 即使是在健身房，我們都很難見到真正所謂「肌肉太大」的男人，一般人或許會懼怕練成類似健美先生的身材，但事實上，他們可是經過數年專業且細部的訓練及飲食配合，才能夠成就凡人無法擁有的體態。 很多時候，一般人所謂的「太壯」困擾其實都是「太胖」，也就是將肌肉上層的脂肪誤認為肌肉。 www.gq.com.tw 迷思二：應該每天都鍛鍊肌肉？每天練越久效果越明顯？ 肌肉成長的三個要素為訓練、休息和營養。首先是運用重量訓練破壞肌肉纖維，並在休息時間補充養份，肌纖維就會復原並且比先前更加粗壯（長肌肉）。 換句話說，每天鍛鍊反而會讓肌肉沒有成長機會，受傷的肌群需要48到72個小時才能完整復原。而要達到足夠破壞肌肉的刺激，動作的重量也得控制在一次只能做8到12下的程度，間隔1分鐘、大約12組的循環最有效率，並非練越久就越有效。 www.mensfitness.com 迷思三：我很瘦，要先吃胖再健身？ 肌肉細胞和脂肪細胞是不同的細胞，彼此也不會互相轉換，所以，單純靠飲食「吃胖」增加的只是脂肪，肌肉是需要鍛鍊才會成長。 迷思四：如果以後不練，肌肉就會「垮掉」、變成「肥肉」？ 肌肉在長期地不使用（鍛鍊）下就會萎縮，但脂肪不會因此增加而變成「肥肉」。 www.healthcentral.com 迷思五：仰臥起坐就能鍛鍊腹肌同時瘦肚子？ 要消除腹部或其他部位的脂肪，就一定要進行有氧運動，所有的局部運動都沒有消除脂肪的效果（如果刺激足夠，則會讓該部位長出肌肉），包括甩手臂和空中腳踏車。 www.firebox.com 迷思六：慢跑（有氧運動）會讓小腿變粗？ 慢跑對腿部的刺激程度輕微，稱不上是重量訓練，肌肉沒有太多增加的空間。 brea

健身入門鍛鍊須知：值得反覆溫習的健身知識點 來源： 網絡轉載   作者： 站長 　　第1條：每天只做一點，但必須堅持不懈。這聽起來非常容易，可是許多人都做不到。每當我感到自己無法堅持時，我總是讓自己每天只做一點，但卻堅持不懈，比如以4天為一個循環，來完成一套也許別人一天就會完成的動作。 　　第2條：一定要進行一些啞鈴鍛煉。有人喜歡用扛鈴或者其他器械來完成力量訓練，但我建議一定要有啞鈴訓練，因為自由器械的鍛煉效果是其他器械所無法比擬的。比如，你利用其他器械完成的一套雙臂握舉動作，肯定不及用啞鈴有效。 　　第3條：注意力集中，全神貫注訓練。雖然在訓練中練的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因為只有全神貫注的訓練，才可以達到最好的效果。 　　第4條：盡量不使用護腰帶。除非因傷或者在舉重時不得不依靠護腰帶，否則盡量不要使用它。建議你在用槓鈴訓練時，穿上一條台體的緊身短褲，提起臀部。堅韌的雙臂和雙肩是最好的護腰帶。 　　第5條：盡量練到自己的極限。為了充分挖掘潛能，在訓練中追求長時間，不如追求最大限度的發揮自己的極限。不必一定要練一整套動作。可以根據具體情況縮短時間，但加強強度。 　　第6條：不斷嘗試新動作。為了保持新鮮感，你應該盡可能地讓訓練不斷有些新動作，或者經常嘗試一些新的訓練方式。比如，你原來一直是用馬步來鍛煉臀部肌肉，那麼，你完全可試著改用競走。如果你一直習慣於平行雙腿做練習，下一次不妨換一種弓步試試。 　　第7條：試一試極限複合式訓練法。這種方法是先通過某一種單一的訓練，使某一部分的肌肉完全疲勞，之後，再接著進行複合式訓練，接受更大強度的訓練。比如，當練馬步鍛煉臀部肌肉達到極限後，你可以再選擇某一運動器械，進行全身運動。 　　第8條：先做一下雙肩收縮。進行力量訓練，如抓舉槓鈴或划船練習時，在接觸器械之前，一定要記住先收縮一下雙肩，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力。 　　第9條：吃一頓營養均衡的早餐。早餐的質量很重要，每天早上必須攝入均衡的營養。良好的早餐不僅可避免低血糖，而且使你一天精神飽滿。我最喜歡的早餐是一碗用半杯燕麥片與半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麥片粥、一根香蕉、一隻蘋果、4至6隻蛋白煎餅。 　　第10條：用水取代蘇達水、咖啡和飲料。我每天只喝一加侖的白開水。 　　第11條：每天都是一個嶄新的開始。每天從

瘦型體質訓練 適合次數範圖：每組6-8次 瘦型體質的人，肌肉脂肪含量較少，紅肌纖維比例相對較高，肌肉較難受刺激。一般人誤以為採用高次數的訓練，每組10-15次，有助提升肌肉發展。事實上，他們身體能承受高次數的訓練是因為他們選擇了錯誤訓練的重量，如啞鈴太輕；高次數的訓練會加速燃燒瘦型體質的人的脂肪，導致身體產生腫脹感，過度訓練會造成肌肉生長遲緩。相反，使用過重的儀器來減少訓練次數，每組1-3次亦同樣沒幫助，因為未能達到刺激肌肉的功效。 另一方面，當肌肉逐漸適應訓練後，會發覺有進度放緩的跡象。這時，我們可以憑過往的經驗，在落後的部位增加訓練，在重量、組數與次數中作相應的調整，但避免操之過急，使肌肉過早疲勞。 訓練負荷：每個身體部份5-8組 瘦型體質的好處就是過度訓練的機會少，肌肉復完速度快，每隔三至五天就可以再訓練同一組肌肉群。 帶氧運動 瘦型體質的人不適合做帶氧運動，因為帶氧運動會燃燒脂肪，防礙肌肉成長。因此，缺少脂肪的瘦型體質的人，應盡量減少此類運動。 強壯型體質訓練 適合次數範圍：每組8-12次 強壯型體質的人遺傳基因較好，是健美體格理想的身材。運動員大多屬於類 型，由於天生的良好條件，他們比其他體質的人容易達到訓練效果。 除了建議的訓練組合外，強壯型體質的人還可以偶爾加插一些刺激肌肉的組合(Shock sessions)，例如把每組8-12次增至每組15-25次，或做2-3次重磅訓練，這些方法都能加速增加肌肉，但又不會造成過度訓練。 進行鍛煉時，節奏應明快而緊湊，避免一邊聊天一邊運動，浪費氣力；每組之間的休息時間也不能拖太久，否則會降低肌肉的刺激。訓練動作及循環方式應定期作出調整，因為訓練表的先後次序，都會影響肌肉的表現；先做鍛煉的身體部分，狀態會較好，較後做的身體部分，因體力較差而影響效果，所以次序的轉換有助提升肌肉的均衡發展。 訓練負荷：每個身體部份8-12組 強壯型體質的人由於條件較優越，所以比一般瘦型體質的人容易過度訓練。這種體質的人恢復能力強，但仍須注意適當的休息，每組肌肉的訓練最好相隔七至十天，而於一星期內盡量避免訓練同一組肌肉。 帶氧運動 強壯型體質的人，每週不應做多於3次的帶氧運動，而每次做約20-30分鐘，短時間配合高強度的帶氧運動，如快跑，則有助保持健美體態。 文章來源:

人體所需的七種營養素之: 水 人體各部分組織，大都由水來維持;水分約佔全身的百分之七十，肌肉中的水分約佔百分之六十二。假如人體每日流失的水分佔體重的百分之十，就會生病;佔體重的百分之二十，就有生命的危險，而人體每日所需的水分就是：(體重x0.66)安士。 例子 甲體重150磅，他所需要的水分就是(150x0.66)安士，即99安士。 人體每天消耗這麼多的水，那麼水在人體內有什麼功用呢？ 幫助消化：我們日常所吃的食物，須經牙齒的咀嚼和唾液的混和，經食道到腸胃，才能完全消化而被吸收，這些過程都需要水分來幫助;如果缺少了水，消化過程便無法完成。 排泄廢物：食物經消化和吸收以後所剩餘的渣滓廢物，必須經由大小便來排出體外，排泄方法雖有不同，但都需要水的幫助才能順利進行。 潤滑關節：人體的關節如果沒有潤滑劑，骨與骨之間就會發生摩擦令活動不靈活。水就是關節潤滑劑的來源。 調節體溫：水與體溫的關係非常密切。天冷時，血管會收縮，水分也不容易排出，體溫才能保持平衡。夏天時，血管膨脹，水也就經由汗腺排出皮膚表面。因為汗液蒸發，皮膚表面的熱度就減少，體溫就可以保持平衡。 維持細胞：人體是由無數的細胞組成，這些細胞的成分大部分都是水，只有水才能維持皮膚的新陳代謝。 輸送和促進循環：運送養分(包括氨基酸、葡萄糖)、排泄廢物以及循環工作，都靠水來推動，人體各部分的活動和每一個器官的新陳代謝，也需要水來維持。 水的供應和補充是生活中不可缺少的，平均每人每天喝水及由其他食物攝取的水分，至少需要四磅以上。人體有調節水的能力，但調節能力有一定限度，如果短時間內進水過多，超過人體所能調節的限度，腎臟一時無法將過多的水排出體外，過多的水就會積存在體內，引致水中毒。所以我們每次喝水都不能過多，最好預備一個水樽，提醒自己多喝水。劇烈運動後最好不要立刻喝水，因為會令體內鹽分降低，我們可以喝一些電解質飲品，幫助肌肉收縮，對心臟亦有好處。 文章來源: http://rockycheng.com/knowledge.php##

人體所需的七種營養素之: 脂肪 脂肪主要是以皮下脂肪的型式儲存，亦有少量儲存於肌肉纖維之中，還有一些儲存於血液之中。除了供應能量外，脂肪也是構成細胞的重要成分，而且還有保暖、保護體內重要器官和潤澤皮膚等作用。由於脂肪會減低腸胃的蠕動，所以停留在胃部的時間也較長，可以使人有的足的感覺。健康正常的男性，脂肪約佔體重的14至21%，女性則為17至27%，而脂肪的比例亦會隨著年齡的增長而增加。 脂肪可分為兩大類：三酸甘油脂(來自植物)和膽固醇(來自動物)；而三酸甘油脂包括單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，而膽固醇就含有飽和脂肪酸。 文章來源: http://rockycheng.com/knowledge.php##

進行帶氧運動的心跳率 雖然帶氧運動有助特顯肌肉線條，但卻不能過量進行。密集式的帶氧運動會令身體產生厭氧狀態，導致燃燒脂肪變成燃燒糖元，當糖元消耗後，身體便會產生乳酸，令肌肉痠痛。 為確保訓練的強度合適，我們應該在訓練前、訓練中及訓練後測量心跳率。最普通的測試方法是把食指和中指放在頸動脈上量度，或者可以選擇使用心跳錶，而訓練時應保持目標訓練區域的最高心跳率(Maxium Heart Rate, MHR)於60%-80%。 根據不同程度的訓練，不同組別的人的訓練負荷都有差異，因為若最大心跳率低於60%則表示運動強度不夠，高於80%則表示運動強度過強。 對初學者而言，最大心跳率(MHR)是50%-60%；對控制體重而言，最大心跳率(MHR)是60%-70% (適合減肥人士); 對帶氧訓練者而言，最大心跳率是70%-80%MHR(適合加強心肺功能人士)。 心跳率計算方法:220-年齡x%MHR 例子一：強壯形體質男子(20歲) 帶氧運動：每星期1-3次，每次20- 30分鐘 心跳率上限(220-20)x80%=160 心跳率下限(220-20)x70%=140 例子二：肥胖形女子(25歲) 帶氧運動：每星期5次，每次30-45分鐘 心跳率上限(220-25)x70%=136.5 心跳率下限(220-25)x60%=195 文章來源: http://rockycheng.com/knowledge.php##

帶氧運動要做多久？ 帶氧運動應做超過20分鐘，但少於45分鐘。做帶氧運動最初的20分鐘是燃燒身體內的葡萄糖或糖原，只有少量的脂肪會被燃燒。當過了20分鐘，身體的脂肪就會開始被燃燒，並轉化為能量。所以，想要瘦身減肥必須做超過20分鐘的帶氧運動，但到了45分鐘，身體就會將肌肉轉化為能量，而新陳代謝會減慢，身體內有助肌肉發展的胺基酸亦同時消耗。因此，帶氧運動不能做超過45分鐘，否則不但沒有瘦身的效果，而且亦不能增加肌肉。

帶氧運動訓練 帶氧運動訓練，是指在有氧代謝的狀態下進行運動，藉此達到消耗身體多餘的脂肪，從而得到瘦身減肥的效果。我們可以簡單地把帶氧運動分為 兩大類： 一、長距離訓練(LSD-Long, Slow, Distance); 二、高強度訓練(HIIT-High Intensity IntervaI Training)。倘若你有用之不盡的時間，LSD會是一個理想的訓練計劃，但如果你想盡快達成目標，以最短時間得到最大效果，HIIT就是你必然之選。 除了時間上佔優，HIIT的效能亦比LSD高。因為HIIT訓練方法比LSD更能刺激新陳代謝，有助燃燒卡路里，並維持數小時。換句話說，做20分鐘HIIT比做45分鐘LSD的效果更好，而且更能配合忙碌的都市生活。 當進行HIIT時，我們的運動量會從低強度提升到高強度(見圖)，每到達頂峰時，身體的肌肉就會受到更大刺激。因為我們的身體不能長時間維持在高強度位置，所以需要回氣減慢，變回低強度，接著再一次攀回高強度的頂峰。這種方法雖然略為辛苦，但燃燒脂肪的比例卻遠比LSD高，對胖型體質的人就有更大的幫助，因為他們需要先降低脂肪比例，才能突顯出肌肉的線條。 文章來源: http://rockycheng.com/knowledge.php##

RM 的定義似乎是一個小有爭議的話題，爭議的元凶可能是把 "RM" 和 "次數" 畫上等號。先看英文：A repetition maximum (RM) is the the most weight you can lift for a defined number of exercise movements. 翻成白話，我的解釋方式為： "X" RM：一組"X"下，能成功完成一組 “X" 下的『最大重量』 "5" RM：一組 "5" 下，能成功完成一組 "5" 下的『最大重量』 “成功完成的最大重量”：若是再加重，就不能完成 "X" 下的重量 另一方面： 定義上 "X"RM 的重量就是做完 "X" 下就是極限，沒有下一下的重量。但是，這不代表不能做很多組。 5RM做完第一組5下，當下不可能做更多，但是休息幾分鐘後，是可以在做下一組的。所以你的鍛鍊可能是 3RM 做 5 組，2RM、甚至是 1RM 做八組等等，也是可以，只是隨著RM 越低，組之間休息間隔也會越來越長 (1RM的重量對體力、神經消耗應該會比大)。 這是休息問題，非RM定義問題。 總結： "X"RM 指的是重量 "X" 指的是做的次數 組數：跟 RM 較無關係，跟休息間隔有關

当然，如果你有一个小伙伴固然是好的，但不可否认，一个能和自己匹配的小伙伴可遇不可求，毕竟你不想要一个和你能力水平并不相当的训练者，在每组之间还要更换重量，所以，当你只能够自己进行训练时，如果能达到最大化的训练效果？ 肌肉力竭的重要性 独自进行训练的缺点是，发现自己很难进行最后几次的强迫次数，甚至即使还未达到力竭程度，已然从心理上退却，更别说额外多做一些次数，也难怪当你进行了很多组以后，都未能让目标肌肉“尽兴”。 要知道，让肌肉达到力竭是一个重要的方面，尽管肌肉在这个时候会异常难受，强烈的酸胀感，火辣辣的燃烧，但成功的训练者要学会接受“痛苦”，毕竟，这样的刺激才是实实在在的收益所在。也因此常听“没有痛苦就没有收获！”但别理解错， 并不是说非要把自己练到“残废”，才算是收获，我们反对一切将自己安全置于脑后的行为！ 而力竭组的选择是你应该考虑的。采取每组力竭不仅不会获得最大提升，反而适得其反，更何况增加了伤害系数，而每个动作最后采用1-2组的力竭组能够增加你的收益，能够促进破坏肌肉纤维（别担心，有破坏才会有增长，才会更强大），这也意味着，要有充分的休息和营养补充，肌肉才会有更好的自我修复和成长的机会，变的更强大。 就像我说的，往往在还没有力竭的时候，就已经心理上退却，另外，考虑到自己安全 （所有的训练者都应该基于安全第一的基础上进行训练） ，也不应该将自己置于危险当中，毕竟，你是要让身体得到训练，获得成长，而不是干倒它，一蹶不振。所以，这个时候有一个小伙伴无疑是一个助力，但如果没有，还有一些安全的、并且能够让你获得同样刺激的策略。 ps：不得不提到选择重量的问题，当你为了获得肌肉纬度增长而训练时，选择的重量应该是目标次数范围内的重量，同时还能够保持良好的动作形式，如果你选择的重量在完成规定最大次数范围后，还能继续完成5次，那说明这不算一个真正的12次。一个真正的力竭组能够在该范围内让肌肉得到最大限度的破坏，并在之后获得最大化重建，让纤维更大更强。 1.休息-暂停技术 这个策略是利用了肌肉纤维迅速补充能量基质，重获肌肉收缩力量的能力。所以，在你进行较大重量进行7-8RM训练时，利用休息，暂停的策略，把这一组分成几个小组，利用20秒休息的时间间隔开，以便你能够使用相同的重量完成。而这些休息时间让那些肌肉内的能源系统快速

蛋白質的好處 ( 脂肪殺手 ) 1.         讓皮膚頭髮有光澤 2.         攝取蛋白質可以有效穩定血糖 3.         增加肌肉，提高新陳代謝 4.         一部分水腫原因是蛋白質攝取不夠 5.         提供飽足感 6.         早餐吃蛋白質，平穩血糖，精神體力會比較好，如果是澱粉類血糖會過高，導致想睡覺精神不好 體脂肪率 的重要性 體表的脂肪跟肌肉的比例稱為體脂肪率，體脂肪率越低代表肌肉多脂肪少，整體看起來會比較結實，我們減肥目的只有一種，就是增加肌肉量減去脂肪而不是體重 ( 因為體重減少很有可能是減少肌肉量或者水分 )   EX ： 1 公斤的棉花跟 1 公斤的鐵來做比較，相同重量，但是棉花體積比鐵大很多很多   ( 這就是脂肪跟肌肉的比例，所謂的體脂肪率 )   EX ：林書豪跟連勝文身高體重都一樣，但是他們兩個體態差非常多 ，林書豪是運動員，體脂肪只有 7%  但是連勝文體脂肪 34% ，所以他們體態差非常多    ( 脂肪體積是肌肉的 3 倍大 ) 千萬別用激瘦法     所謂的激瘦法就是用不正確、錯誤觀念的方法來減肥 ~ 有些人一天只吃一餐，或者一天吃三餐 ~ 但每餐只吃一顆蘋果 ~ 一天攝取熱量低於 1000 卡，其實這些都是不建議的減肥法 !! 如果肚子餓就要趕快吃東西，不能讓肚子餓到，如果讓身體產生到飢餓感，身體會產生機能，身體機能如果感應到沒有東西消耗的話，會優先消耗效能比較高的肌肉，而不是消耗脂肪，此時 ~~ 肌肉變少，肌肉變少代謝會變慢，代謝越低的話體內廢物、脂肪排不出去囤積在體內造成肥胖，體態跟著影響，這就是所謂的復胖反效果 ( 脂肪如果代謝 1 卡熱量，肌肉可以代謝 8 卡熱量，肌肉消耗熱量是脂肪 8 倍 ~ 所以你知道為什麼要多攝取蛋白質長肌肉減脂肪了吧 ? )    節食由於攝取的熱量無法提供身體正常運作所需，此時除了燃燒脂肪，身體會消耗更多轉換效能較高的肌肉，減少的是肌肉跟水分 . 拼命忍餓加過度節食的結果，就是基礎代謝率下降，而且因為消耗的多半是肌肉和水分，體脂率反而因此上升、體質變得更易胖，越來越不容易變瘦 ( 千萬不要用節食 或者 熱量攝取極低的方法減肥，復胖的程度超越你想像 ) 攝