運動減重好健康

文／董氏基金會

根據衛生署的調查，國內民眾約有60％沒有規律運動的習慣。

運動是減重相當重要的關鍵，也是預防肥胖和防止復胖的重要方法。

尤其運動20分鐘以上才有燃燒脂肪的功效，燃燒7700大卡才能減少一公斤。



規律的運動不僅可以減肥，還能降低因為肥胖引起的各種慢性病，例如冠狀動脈硬化、高血壓、糖尿病等，也可增強基礎代謝率。

因為一般的節食，很可能會造成節食者對食物的更加渴望。運動則是減少焦慮、撫平情緒的一種方式。當運動造成瘦身功效時，減重者會有更強烈的成就感，並且在面對壓力時，也能用更積極的態度面對。

就人體消耗的狀況來看，肥胖者和一般人在運動時的單位耗氧量是一樣的。

休息或基礎代謝率耗能 在60～70％(運動可提升) 消化吸收耗能 10％ 身體活動耗能 15～30％(經常運動者可到30～40％)

運動可以讓一般人維持體型的完美，讓肥胖者可以達到瘦身的目標。不過，肥胖者如要運動，也有程度上的差異。

一般來說，微胖者可以藉由少吃多動，自己擬定運動計畫或請營養師提供意見。但是過胖者需要有醫生的專業評估，安排適合的運動及飲食。以下有一個簡單的建議： 

1.健康評估 運動前必須先做詳細的健康檢查，看看自己是否有冠狀動脈方面疾病、氣喘、糖尿病、高血壓或關節骨骼方面的疾病。如果有，在安排運動類型時，就要特別注意。 2.體適能評估 評估自身的肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度等。先評估自身的極限在哪，看看自己可以做到怎樣的程度。 3.目標設定 兼顧安全、有效及樂趣的運動設定。以可達到的、可做到的、有時間性的運動為佳。 4.從輕運動開始 從騎腳踏車、游泳、快走等輕運動開始做起，不要一開始就做激烈的運動，避免身體無法負擔。 5.運動處方 經過身體健康評估後，可定出一個適合自己的運動處方。一個星期三天，一次半小時。強度隨個人的狀況而有所調整，以65～85％最大心跳率為基準(最大心跳率：220減年齡)。 6.熱身運動 減少肌肉僵硬，避免運動傷害的首要之道。可在運動前先進行持續20分鐘的熱身運動，以拉筋、柔軟操為主。