办公室（家庭）男性杠哑铃训练计划和营养方案

来源:http://www.yaling8.com/ 作者:编辑 11-16 22:13 人气指数： ℃

办公室（家庭）男性杠哑铃训练计划和营养方案

 
 

一、训练计划
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.抗阻力训练：每周 3－４次，隔天进行训练或者练2天休息1天

第一次: 胸部 臂部  腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
胸大肌	1. 俯卧撑	做到力竭	3组
	2. 仰卧杠铃推举	8RM——15RM	4组
肱三头肌	1. 哑铃坐姿臂屈伸	8RM----12RM	3组
肱二头肌	1. 哑铃弯举	8RM----15RM	3组
	2. 哑铃集中弯举	8RM----15RM	3组
腹部	1. 仰卧卷腹	做到力竭	3组

第二次: 背部  肩部  腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
背部	1. 引体向上	8RM----12RM	4组
	2. 单手哑铃划船	8RM——12RM	3组
肩部	1．哑铃推举	8RM----12RM	3组
	2．哑铃侧平举	8RM----12RM	3组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭	3组

『问题』为什么第二次又练腹肌？
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。

第三次：腿部  腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
股四头肌	1．哑铃箭步蹲	8RM----12RM	3组
股四头肌	1.  哑铃深蹲	8RM----12RM或力竭	4组
小腿肌肉	1．站姿提踵	8RM----12RM	4组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭	3组

『动作图解』,请参考：http://www.yaling8.com/y_imags

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

二、饮食方案
少吃多餐。早中晚饭，上下午加餐，训练前后，夜宵，睡前等。

营养品：
在训练后立即喝2勺增肌粉和吃一些固体食物。（喝了这个锻炼更有劲，肌肉恢复的快）

注意：

掌握健身计划中的动作要领，从轻重量恢复健身，防止受伤。祝你早日达到完美的身材。