伏地前橋式、伏地前進，核心肌群訓練—進階篇！
想練核心肌群卻絲毫沒有起色嗎？想要從零開始的體幹核心訓練，這裡就來秀兩手，讓你從核心開始瘦！
訓練—伏地前橋式
鍛鍊的部位 體幹整體
【等級與次數】
左右各 1 次 初級
左右各 3 次 中級
左右各 5 次 高級
▲呈伏地挺身預備姿勢
兩手放在肩膀正下方，保持伏地挺身的預備姿勢。
▲在做伏地挺身的同時單腿抬起
時間：初、中級直接進到動作3。高級則維持3秒。
手肘彎曲的同時，單腿側移，抬高到腰部的位置。
抬起的膝蓋呈90度，注意保持平衡。維持這個動作之後再回到動作1的姿勢（腿不著地）。
呼吸法：自然呼吸（不憋氣）
▲在做伏地挺身的同時，單腿擺至內側
時間：初、中級直接恢復原來姿勢。高級則維持3秒。
手肘彎曲的同時，和動作2同一邊的腿擺至身體內側。
這個動作容易失去身體的平衡，要特別去意識到骨盆，保持平穩。做完再換邊做。
訓練—伏地前進
鍛鍊的部位 體幹整體
【等級與次數】
1 次 初級
3 次 中級
5 次 高級
▲挺直站立
臉朝前方，挺直站立。注意不要駝背，保持姿勢。
▲上半身彎曲，手貼地
注意要在膝蓋不彎曲的狀況下身體前彎，手貼地。
身體比較硬的人，只要碰到地就可以了。
呼吸法：自然呼吸（不憋氣）
作者： 長友佑都
出版社：遠流
譯者：葉東哲
出版日期：2015/01/01
語言：繁體中文
【延伸閱讀】
▲用手慢慢前進移動
貼在地面的手交互地慢慢往前移動。維持能取得平衡的前進幅度即可。
▲手伸直維持不動
時間：維持3秒
手伸直維持身體呈一直線。不讓骨盆上下晃動。
維持3秒之後，再慢慢回到動作1。反覆做一樣的動作。
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