如果你是没有伙伴的『健身独行侠』 ！依旧有策略让你训练

当然，如果你有一个小伙伴固然是好的，但不可否认，一个能和自己匹配的小伙伴可遇不可求，毕竟你不想要一个和你能力水平并不相当的训练者，在每组之间还要更换重量，所以，当你只能够自己进行训练时，如果能达到最大化的训练效果？

肌肉力竭的重要性

独自进行训练的缺点是，发现自己很难进行最后几次的强迫次数，甚至即使还未达到力竭程度，已然从心理上退却，更别说额外多做一些次数，也难怪当你进行了很多组以后，都未能让目标肌肉“尽兴”。

要知道，让肌肉达到力竭是一个重要的方面，尽管肌肉在这个时候会异常难受，强烈的酸胀感，火辣辣的燃烧，但成功的训练者要学会接受“痛苦”，毕竟，这样的刺激才是实实在在的收益所在。也因此常听“没有痛苦就没有收获！”但别理解错，并不是说非要把自己练到“残废”，才算是收获，我们反对一切将自己安全置于脑后的行为！

而力竭组的选择是你应该考虑的。采取每组力竭不仅不会获得最大提升，反而适得其反，更何况增加了伤害系数，而每个动作最后采用1-2组的力竭组能够增加你的收益，能够促进破坏肌肉纤维（别担心，有破坏才会有增长，才会更强大），这也意味着，要有充分的休息和营养补充，肌肉才会有更好的自我修复和成长的机会，变的更强大。

就像我说的，往往在还没有力竭的时候，就已经心理上退却，另外，考虑到自己安全（所有的训练者都应该基于安全第一的基础上进行训练），也不应该将自己置于危险当中，毕竟，你是要让身体得到训练，获得成长，而不是干倒它，一蹶不振。所以，这个时候有一个小伙伴无疑是一个助力，但如果没有，还有一些安全的、并且能够让你获得同样刺激的策略。

ps：不得不提到选择重量的问题，当你为了获得肌肉纬度增长而训练时，选择的重量应该是目标次数范围内的重量，同时还能够保持良好的动作形式，如果你选择的重量在完成规定最大次数范围后，还能继续完成5次，那说明这不算一个真正的12次。一个真正的力竭组能够在该范围内让肌肉得到最大限度的破坏，并在之后获得最大化重建，让纤维更大更强。

1.休息-暂停技术

这个策略是利用了肌肉纤维迅速补充能量基质，重获肌肉收缩力量的能力。所以，在你进行较大重量进行7-8RM训练时，利用休息，暂停的策略，把这一组分成几个小组，利用20秒休息的时间间隔开，以便你能够使用相同的重量完成。而这些休息时间让那些肌肉内的能源系统快速补充能量。

在这一组中，你可以做3-4次，采取20秒的休息，再进行3-4次，交替进行休息和训练，直到你一共完成4-5个小组，而在整个大组完成后，你已经完成了12-20次总次数，训练强度也比你只做7-8RM完成了更大的量。总重量的提升会导致更多的肌纤维破坏，并帮助刺激生长激素，使肌肉获得增长。

你应该这样使用这个策略：在训练前期，力量还没减弱前期作为强度助推器，通常情况下，你应该选择可以进行7-8次的重量(但你实际只需要进行3-4次)。或者你可以选择一个更轻或者更重的重量，调整总次数目标。所以，可能你平时使用的是只能完成12次的重量（12RM），但实际进行时，只完成6-7次后，休息20秒，然后继续6-7次。

最好的动作选择：当然，最好的选择无疑是多关节的复合动作，基于安全的前提下，可以使用合适的重量让肌肉得到充分的刺激和锻炼，同时还能够保持动作形式，因此，哑铃的卧推和肩上推举要比固定器械更优（不选用杠铃也是因为安全！），特别是史密斯在这里能够更好的让肌肉获得锻炼（SMS有安全保护！）

2.部分次数范围

大多数情况，我们会让每一次获得最大范围的运动，从肌肉的完全伸展到肌肉的极限收缩为一次。但往往导致你失败的只是那么一个“粘滞点”，在生物力学杠杆作用最薄弱的位置造成疲劳，对于大多数人来说，这是在你运动轨迹中间的某个点。

而说到局部次数范围，或者部分次数范围，是只专注于完整运动范围（ROM）的一部分，例如，一旦你达到肌肉力竭，通过限制动作的一部分，来完成相同重量的更多的次数，避开造成你动作失败的粘滞点，这也将使肌肉纤维突破习惯，获得更高程度的训练强度。

比如说你做俯身腿弯举，50kg（举例重量）全范围动作只能够完成8次，在多一次都无法完成，别放弃，这个时候你无需完全弯举起腿部，可以缩小运动范围，你还可以在这个较低的部分多做几次。

你应该这样使用这个策略：在最后一组或者两个规定的动作进行，因为它给肌肉造成更多的疲劳感，如果当你没有完成全部训练时，它会给后续的训练组造成影响。

最好的动作选择：重申，安全第一，这个策略会让时刻让你肌肉达到力竭，所以，一定在固定器械上采用这样的策略。

3.DROP SETS（递减组）

热身组除外，重要的是让你达到接近肌肉力竭的可能，而不是破坏动作形式或者无奈的放弃。这个策略则同样是基于安全考虑下，让你独自训练达到最大化的方法，当你接近力竭（无论是生理或者心理）时，立即减少总重量的20-30%，继续相同的动作，直到达到第二次接近力竭时。你甚至可以重复3个重量。

除了燃烧更多大的卡路里，这个技术让肌纤维在一组达到最大数量的运动。在锻炼结束后，DROP SETS也可以帮助你获得更强烈的泵感，更多的额外的液体，帮助伸展肌肉周围的筋膜，促进生长激素的释放。

你应该这样使用这个策略：这项技术应该用于你前1-2组特定的训练，或者在你整体的训练后期，疲劳程度的增加会影响你在剩余其他组数的力量水平，所以在你试图增加力量训练的前期使用，并不一定很好。

保持你的休息时间尽可能的短暂，确保使用轻重量时不会成为独立的一组（休息时间过长就成了单独的一组），仅仅更换重量的时间当作休息即可，所以需要能够更简便更换重量的器械。

最好的动作选择：当然是使用插销的负重器械，改变负重只需要拉出插销，插上插销这么简单，龙门架，绳索都是使用DROP SETS最好的选择，哑铃也可以，但前提是有两对不同重量的哑铃供你使用。

也许你会有这样的疑问，天天看不同的技术，究竟哪个才是最好的，还是那句话，没有最好的，只有最合适的，再好的技术不使用都是废柴，当你真正将其使用到你的训练中时，才会真正体验到这个技术对于你的效果，同时，多掌握几个技术，在不同时候利用，也会让你自身打破“习惯性”的限制。