用體重健身！15個速效肌力小動作讓你健身效果事半功倍

要得到最大的健康效益，就不能光是鍛鍊心肺，也要操練其他的大肌群

速效肌力運動

速效肌力運動是一種循環訓練，只不過可在家中進行，毋需特殊器材，而且最好是快速操練！目標是盡可能讓大肌群都操練到，並且交替做不同的運動項目，讓沒有動用到的肌肉藉機稍事休息，因此，如果你要做伏地挺身（操練上半身），做完後就應該操練核心肌群（例如，仰臥起坐）或腿部（太空椅）；同樣的，如果你剛做完使心跳激增的運動，例如開合跳，接著就要挑比較靜態的動作，例如靠牆深蹲，然而若要以最短時間做完全部動作，並且盡量提升新陳代謝，每個動作都應該在三十秒內盡量多做幾遍，每種動作之間只休息十秒！

 

這套運動結合了有氧與阻力訓練：隨時隨地都能做。

速效肌力運動的作法出自《美國運動醫學學會健康與健身》（American College of Sports Medicine’ Health & Fitness Journal）的一篇研究報告，這套運動結合了有氧與阻力訓練，所以你隨時隨地都能做，儘管你應該從一週兩次七分鐘的速效肌力運動開始練習，但隨著體能升級，你可能會想多做幾回，同時改做其他動作，然而在這報告當中推薦的動作看似沒有新奇之處，但關鍵其實都在這些動作的組合搭配方式裡！

在開始跟著圖片做動作的你請務必注意：高血壓的病友最好避免等長運動，如靠牆深蹲、側棒式、棒式。

1. 開合跳

站著，手放在身側：在往上跳的動作中，雙腿張開同時將手臂舉到頭上；落地時，手臂在頭部上方，雙腳要比臗部寬，當再次跳躍，同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側，同時也注意開合跳的動作要輕快但沉穩(這樣算一次開合跳，需要持續跳三十秒)

2. 伏地挺身

1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前腳掌接觸地面

2. 身體打直，頭、背呈一直線，用手臂將身體往上撐

3. 軀幹往下壓到手肘呈九十度角，接著再往上撐

如果覺得太難，做的時候就讓膝蓋著地，直到你有足夠的力氣做標準的伏地挺身，記錄你三十秒做幾下，動作應該輕快但沉穩！

3. 靠牆深蹲

1. 背部靠牆，雙腳與肩同寬，距離牆壁約六十公分

2. 背部慢慢下滑到大腿與地面平行，必要的話調整腳板位置，好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)

背部不要彎，保持這個姿勢，可以的話就撐三十秒，在每次之間休息十秒