我如何增肌？＂TOP20训练层面的回答

来源:http://www.yaling8.com/ 作者:编辑 12-06 20:02 人气指数： ℃

1、坚持致胜

健身是一场马拉松，不是冲刺跑。一般在你训练了两年、渡过了、新手期后，进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材，都是至少几年以上的训练的结果，更不用说健美冠军了(健美冠军夫妻晒幸福)。在健身这条路上坚持下去，你得到的不仅仅是肌肉，还会有智慧。

2、动作规范

新手往往会忽略动作的规范性，造成目标肌肉刺激的减少、增加受伤的风险。甚至是养成了很不好的训练习惯，长期错误的发力方式造成肌肉发展的不完美。因此，新手要保证动作的规范，学会体会不同动作对肌肉刺激的不同，在掌握了基础动作后再追求各种变式。

3、学会休息

很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的时候生长的。确保同一肌群的训练要相隔至少48-72小时。

4、每次训练都突破自己

5、量力而行

上述两条看似相悖，实则互补。量力而行，客观地评估自己的力量水平，突破自己，在自己评估的能留范围内谨慎地加一些重量，或做更多的次数，以安全地实现负荷渐进。

6、中等次数最好

和上一条相悖，很多冠军都建议每组做8-12RM，但小腿和腹肌可以承受更高的每组次数和训练频率。



7、用大重量

很多研究都表明，大重量低次数的符合动作对增肌有着杰出的贡献。但请不要误解“大重量”的意思，所谓大重量，是鼓励你在安全范围内突破自己的极限。

8、饮食最关键

这二十条本应全是关于训练的，但不管怎么练，饮食跟不上，你还是长不快。练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐，尤其是练后加餐。没吃足够的蛋白质和碳水，会限制你的生长。

9、关注肌肉，而不是重量。

训练时将注意力完全集中在肌肉上，感受其收缩，感受其和力量做对抗。重量只是次要的，你在练肌肉，而不是在练举重。

10、找到适合自己，不是适合别人的。

看似和11条相悖，其实不然。永远要有学习的心，了解并尝试更多的训练技巧，你才能找到适合自己的。

11、虚心向有经验之人学习

比你练得好的人肯定有比你练得好的原因，虚心向他们学习。但前提是你能辨别出怎么着才是“练得好”。

12、周期性改变训练计划

没有任何一位冠军一直采用相同的训练计划。每4-6周改变一次训练计划，每次新的计划都着重改善你的弱势肌群，并且安排一些陌生的训练动作，让肌肉全面、协调发展。

13、自由重量优先

固定器械永远代替不了自由重量（杠铃，哑铃）。

14、永远选择最困难的方式完成动作而不是最舒服的方式

快速完成动作、半程动作、不规范动作，无疑会让你上更大重量，但却减少了对目标肌群的刺激，并且有受伤的风险。每次动作尽量做全程，并且全程控制、肌肉持续发力，这样才能深层刺激肌肉，实现更快的增肌。

15、安全很重要

直到哪一天你真的受伤了，你就不会觉得热身是浪费时间了。伤病无疑会给你健身带来巨大的打击，因此，在力量训练前一定要用从小重量开始预热，逐渐增加重量，在做大重量时一定要找搭档或别人看护。

16、你不需要深蹲，卧推，硬拉

有的冠军很看重这三个动作，有的反而嗤之以鼻。认为不需要这三个动作的冠军认为，有别的动作能完全代替它们，并且有更好的刺激效果。但前提是，这些动作你都试过.....最好的不一定最适合你，找到适合自己的动作很关键。



17、你必须深蹲、卧推、硬拉

三个王牌动作，力量和肌肉的根基。

18、关注肌肉的协调发展

这一点很显然 ，但很多人就是做不到，成天就想着练腹，练胸，练二头。实际上，单一肌群的发达不会让你整体“变大”，更不会让你的体型变得好看。对于劣势部位，你需要加大训练强度和训练量。

19、力竭，或者超越力竭

并不是所有冠军都支持这一种说法，但此经验背后有着大批拥护者。每组都应该做到不能完成另一个全程动作为止，或者在不能完成全程动作时，采用强迫次数（搭档辅助完成）、递降组、或者欺骗组（身体借力）来超越力竭。

20、专心训练

冠军和菜鸟的训练状态是不同的。冠军们在训练时都有着明确的目的。健身确实很有趣，但并不意味着很欢乐，你在训练时应该心无旁骛，不要被外界干扰你的训练状态、降低你的训练强度。