8分鐘ABS訓練！練出精實腹肌和立體人魚線 ─ 基礎篇

擁有人人稱羨的精實腹肌及人魚線，不再只是明星們的專利！其實不論男女，只要短短8分鐘，透過簡單8個腹肌的基礎訓練，持之以恆的鍛鍊，就能在2周內感覺出自己的人魚線和馬甲線喔！想要精壯6塊肌嗎？趕緊跟著作吧！

事前須知

1. 此訓練可銜接在其他有氧活動（游泳、跑步…等）後實行，可達到相輔相成的作用。
2. 請照著指令進行訓練，確保動作正確。
3. 調整好自己的呼吸，用力時要吐氣，放鬆時要吸氣，別亂了呼吸。
4. 掌握「二休一」原則 ，兩天作一次訓練，隔天要讓肌肉休息，切勿操之過急。

▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4個肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。

1.交換碰跟捲腹 Foot on foot crunch

• 操作次數：共30次／一組
• 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝。若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈，可嘗試觸摸到腳尖部分。

【POINT】眼睛視線放在膝蓋上，肩膀和後背皆不著地。

2.側向捲腹 Alternating Curls Abs

• 操作次數：共30次／一組
• 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

 ▲雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。

休息30秒

3.上臥捲腹 Push Through

• 操作次數：共30次／一組
• 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲臀部貼地，肩膀不著地，兩間與肩同寬。雙手交疊，向前伸展至雙膝中間，進行仰躺捲腹動作。

4.仰姿踢水 4 Times Abs

• 操作次數：共30次／一組
• 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間維持90度角。

休息30秒

 訓練還沒完唷！下面還有4個動作

5.雙手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch

• 操作次數：共30次／一組
• 加強訓練：腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌

▲此動作與第3動作形式相同，主要鍛鍊上腹肌群，下腰貼地，抬舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓練腹直肌和腹斜肌。

6.折刀開合 Leg Up Crunch

• 操作次數：共30次／一組
• 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲仰躺於軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腿之間呈現90度角，雙手往小腿方向伸直到位，進行腹部肌群訓練。另外，進階者可嘗試肩膀不落地，維持上舉動作，能提升個人柔軟度，並使鍛鍊效果加倍。

休息30秒

 

休息30秒，最後2個動作摟！

7. 交臂捲腹 Cross Arm Crunch

• 操作次數：共30次／一組
• 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲下半身維持不動，雙手交叉貼於胸前，運用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長度可讓手肘碰到地板，重心放在上腹部為訓練。

8.V型仰臥起坐 Double Crunch

• 操作次數：共30次／一組
• 加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲此動作以仰臥起坐原理為主，同時進行上、下半身抬舉，讓身體呈現V型狀態，也是整個訓練階段中最具挑戰的，

最後，用影片複習8個完整動作