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當您進行深蹲時，膝蓋會發出如微波爐裡的爆米花聲音嗎？這個"爆裂"聲通常是因為身體僵硬所引起的。當試以下的動作： 第一步，放鬆股四頭肌２分鐘（找尋肌肉中僵硬的點），這將有助於您改善軟組織的韌性，而不降低表現。 第二步，在進行鍛練之前，進行伸展（中間的圖），每邊進行３回合．１０秒。短時間的伸展可以減少肌肉的僵硬，但不影響爆發力的表現。 第三步：以課表中會鍛練到的動作來作為伸展。我喜歡腳杯式伸展，持一個壺鈴或是槓片，然後蹲下來（平底鞋是首選）。保持３０秒至２分鐘，然後放下重量，重新深蹲看看，看感覺如何。 若您的”破裂”聲仍然存在，同時伴隨著疼痛，我建議您找運動物理治療師來評估，因為這樣的問題有可能需要一個更個人化的方式來修復！ 上述資訊翻譯至： squat_university https://www.instagram.com/p/BQwNd8Ejrgr/    動作圖片網址

髖關節鉸鏈是最有效益的動作模式之一，每個人都應該學習它，它使人能夠安全而且有效地將重量從地面舉起。然而，我們不應該就此避免脊椎的 屈曲 動作。若您需要彎著身體來洗手，請彎曲您的背部，沒關係的。我們的腰椎應該是可以屈曲的，為什麼我們要避免它這麼動呢？ 如果您不使用它，您就會失去它。 在髖關節鉸鏈動作進到主流的物理治療師領域的途中，一些與此相關的專業人士確實完全避免脊柱的彎曲動作。有沒有什麼時候，您會暫時需要避免腰椎的彎曲呢？當然有，對於急性下背疼痛者，您的大腦可能會認為腰椎的屈曲是一種"威脅性（threatening）"動作。在這種情況下，您可能需要避免一點屈曲的動作，並訓練其它的動作模式。然而，我們必須重新再面對它，慢慢地進行治療，然而，脊椎應該可以再次進行屈曲。 對於哪些腰椎屈曲不會有疼痛的人來說，您為什麼要避免彎腰呢？持續抱持屈曲脊椎會造成傷害的想法，突然您的大腦開始真正相信這種想法是對的。下次您”不小心”出現彎腰的動作時，突然您就受傷了。持續的避開腰椎屈曲（彎腰）的動作是喪失活動範圍及產生威脅感知最快的方式。大腦遠比您想像的強大。 健康的腰椎屈曲。 有趣的是，我發現傾向於透過髖關節鉸鏈來進行一切動作的人，他們會抱怨腰椎區域的緊繃感。我們要試著讓大腦知道腰脊屈曲是安全的，但怎麼安全地進行呢？慢慢地重新整合腰椎屈曲的動作，以短持續時間及低負荷來進行。若您的身體不習慣它，就隨意增長靜態伸展時間，這不是對的方式。而是，請嘗試在熱身中加入動態的腰椎屈曲。 Squat-To-Stand with Overhead Reach 是改善腰椎活動度中，我最愛的動作之一。 脊椎屈曲是一種人體自然動作，不要害怕彎曲它，把它找回來。然而，不要誤解這個訊息，當您目標是從地面把重量舉起時，總是要以髖關節鉸鏈的動作來進行，這樣能安全而且有效地完成動作。我永遠不會建議任何人以腰椎屈曲的姿勢來進行槓鈴硬舉。 上述翻譯至： Stop Fearing Spinal Flexion －－－ 最後，推薦大家可以閱讀【 碰腳趾（Toe Touch） 】的相關文章，而這些ＦＭＳ也有提供一個 影片 ，有興趣也可以參考。

在炙熱的酷夏裡，不管是在健身房裡揮汗健身，或是在外打著赤膊跑步運動，似乎都可以讓人持續努力不懈。但是，當冷颼颼的冬天來臨時，你是不是就少了那股衝勁、還多了一個不想運動的好藉口？其實，天冷反而更需要運動健身，快一起來看看冬天運動的好處到底有哪些？保證看完讓你重新燃起鬥志！！！ 理由一:身體消耗更多熱量 /圖片來源 冬天在戶外運動的第一個好處是，身體可燃燒更多的熱量！完成同樣的運動，外界氣溫低的時候我們需要比氣溫高的時候消耗更多的熱量。所以在冬天，進行戶外運動，絕對可以消耗更多的脂肪。 冬季是一年中減肥的最好季節，也是保持減肥戰績最關鍵的時刻。 理由二:耐冷 /圖片來源 冬天運動可以讓人體血液循環加強，使身體各個部位供血充足，新陳代謝率加速，產生更多熱量，使身體不會再那樣畏畏縮縮；並且可以激活體下丘腦體溫調節中樞，幫助訓練對冷空氣的忍受度，讓你的抗寒能力比正常人強很多。 理由三:增強抵抗力 /圖片來源 冬天比起其他季節更容易感冒，而且痊癒更慢，原因在於冬天抵抗力更差，更容易受病菌入侵。然而，冬天運動能夠增強人體造血機能，激活各個器官正常工作，提高人體抵抗力，所以堅持正確鍛鍊的人更不容易感冒。 運動更能讓你保持精神，不會輕易感到勞累。 理由四:改善情緒 /圖片來源 冬天因為太陽光照較短，體內的褪黑激素較難轉換為血清素，因此情緒也會較為不穩定，此時你可以藉由運動來改善負面情緒。冬天運動會讓人更開心，也更有元氣，因為冬天天氣較乾，當身體透過運動、健身來提高體溫時，腦中的神經傳導物質多巴胺的產量也會升高，讓心情更快樂。

1. Shape Of You 大部分的人聽到這首歌都覺得「Oh my god！這不是紅髮Ed」和之前充滿情歌元素的曲風很不同，這首節奏輕快的Shape Of You，絕對讓你不知不覺跟著節奏打拍子，相當洗腦。 值得一提，這首歌曲本來是寫給蕾哈娜，但由於Ed寫出了一句不適合蕾哈娜唱的歌詞，於是最後決定把這首歌留給自己了。 2. I Don’t Wanna Live Forever 近期討論度最高電影《格雷的五十道陰影：束縛》的主題曲，由歌壇的夢幻組合，小天后泰勒絲Taylor Swift和前「一世代」團員贊恩Zayn合作獻唱。當初剛釋出單曲短短不到一小時，就衝上美國區冠軍。 3. Side To Side 由「甜美系流行小公主」亞莉安娜Ariana Grande和被譽為「黑人版女神卡卡」美國當紅饒舌天后妮琪米娜Nicki Minaj撞擊出新的火花！歌曲輕快動感，其中Nicki饒舌的部分還帶有辛辣的性暗示相較於「甜美系流行小公主」亞莉安娜給我們的印象，讓人覺得小女孩還是有長大的一天。 4. Alone 2016年因為〈Faded〉的獨特風格，讓英國挪威混血 DJAlan Walker成為全球知名的音樂製作人。 今日所釋出的這一首單曲〈Alone〉有著他最早期的風格，找來瑞典流行創作女歌手 Noonie Bao 獻唱，mv中號召所有Walkers，用音樂把全世界的歌迷聚集在一起，挺身而出，不管在為了什麼而奮鬥，永遠要記得，你並不孤獨！ 5. Starboy 「靈魂魔人」威肯The Weeknd，可說是新生代被受看好的歌手，演唱《Starboy》時理成平頭一改過去「盆栽」的造型，剪去一頭長髮。這首歌找來法國電音雙人組傻瓜龐克Daft Punk合作，迷幻的電音旋律搭配威肯獨特的藍調聲線，散發迷人氛圍，讓人一聽上癮。 6.Let Me Love You 這首歌是由法國知名音樂人 DJ Snake 製作，並由加拿大籍的偶像歌手 Justin Bieber 擔綱主唱，曲風新穎，描述情侶間辛苦經營關係的歌詞涵義頗為動人，喜歡這種Tropical House Style的電音粉不要錯過了。 7. We Don't Talk Anymore  大家對於這號人物一定並不陌生，他就是唱《玩

「波比跳」(Burpee)原本是設計來提高體能用的運動，它結合了 深蹲 、 跳躍 、 伏地挺身 三個動作，是一種非常好的全身性運動。可以在短時間之內，將心跳速度加到最快， 是最有效的燃脂運動之一 。有試過的人就會知道，這是一個很辛苦的訓練！所以小編今天就來介紹７種變化方式，讓大家在過程中不再那麼苦悶無聊！ 「波比跳」的動作雖然非常簡單， 但全身上下70%以上的肌肉都會操練到 。除了能訓練到手、手臂、背、腿、核心肌群， 最重要的是還能訓練到 臀部 。所以想要擁有翹臀的男生們，可以多做這個運動！ ▲波比跳能一次訓練到身上多部位的肌肉    /圖片來源    除了上述優點，「波比跳」也是一種很好的 肌耐力訓練運動 ，還能 提升全身關節的靈活程度 。但它最棒的優點，其實應該算 是 隨時隨地做都很方便 ，不需要任何器材輔助。算是健身初學者最好的入門訓練！ 以下先來為大家介紹「 標準的波比跳 」：  波比跳步驟： 1. 保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎 2. 蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。 3. 雙腳往後跳，做出伏地挺身的姿勢 4. 做一次伏地挺身 5. 起身，回復到原地站姿的姿勢 6. 雙手抱頭向上跳一下 接下來，小編將為大家介紹7種變化方式： 變化１：伏地挺身波比跳  ▲這款變化很簡單，就是在做伏地挺身的時候 多做一下 即可！ 變化２：抱膝波比跳  ▲這款變化就是在起身後， 跳躍時，把腳往上縮( 不需要真的用手環抱住啦！) 變化３：星星狀波比跳  變化４：單手波比跳  ▲這款波比跳就是 使用單手 做伏地挺身的部分 變化５：單腳波比跳  ▲這種變化方式就是 使用單腳 來做伏地挺身的部分 變化６：跳箱波比跳  ▲此變化須器材輔助，準備一定高度的箱子或墊子，起身時往上跳 變化７：引體向上波比跳  ▲此變化是伏地挺身後，起身時做一個引體向上的動作 【小編結論】 如果型男們把以上看似簡單的變化都做過一輪，馬上就會發現 屁股已經開始有些痠痛了 。持之以恆的做下去， 慢慢增加次數 ，過不久就會發現屁股越來越翹、穿牛仔褲的時候再也不會撐不起來了！

光想有什麼用？身體也要跟上才行！余文樂的10個月超虐健身清單，脫衣炸出超壯二頭肌！ 如果要說新的一年開始關於「肉」這個關鍵字，討論度最高的男明星是誰？不用懷疑絕對是六叔「余文樂」莫屬！這幾天余文樂連續在instagram發表貼文，不外乎是養眼到不行的精實肌肉和線條，而且最重要的是這樣的美景竟然是在短短10個月內練出來的！ / 圖片來源 過去總給人「白斬雞」形象的余文樂，除了因新片《悟空傳》導演郭子健的要求，另外也為了拍攝香港攝影大師夏永康的作品「余文樂的靈和肉」，主題就是健身，所以展開了這個健身計畫 / 圖片來源 / 圖片來源 / 圖片來源   也有許多人說能逼愛吃甜食的余文樂做出這樣的鍛鍊與犧牲大概就只有夏永康做的出來了，而且余文樂自己也說，對於自己要求很高的他， 做的不只是健身，其中還包括改變了整個生活習慣 ，戒甜食、戒沙發、戒掉熬夜的壞習慣還有性生活，最終在教練的帶領之下，他也推掉所有的工作，在短短10個月內練出一身結實的線條！   過程是艱苦的，但我每天都告訴自己我可以克服它 SHAWN YUE // 余文樂（@lok666）張貼的影片 於 2017 年 1月 月 6 8:50下午 PST 張貼 看著這一張張的照片，尤其是這刷爆肌肉的影片，完全可以感受他每次在健身上把自己逼到極限的精神，他自己也表示， 每一次崩潰之前，他都會問自己：「到極限了嗎？還沒有！」很多次，他很想放棄，非常多次 ，有一次還生氣到罵教練、罵髒話，但記得教練很冷靜的跟他說：「你不用喜歡我沒關係，等你走出去以後別人喜歡你就好！」影片中他回憶起這段心路歷程，還忍不住在鏡頭前落下淚來，因為 這不單是體力上的極限魔鬼訓練，更是一個超虐的心靈考驗！   / 圖片來源  / 圖片來源 余文樂一星期操足了整整6天，早上6點起床、7點訓練，每個早上就是先來個2-3小時的操表課，最重要的是他還得戒掉他最愛的甜點以及任何的澱粉，他自己也說印象最深刻的是 有一天晚餐只吃了6顆藍莓，而且還因為真的很餓，所以藍莓每顆都慢慢吃，少少的6顆藍莓吃了10分鐘，圖一個感覺自己還是吃了滿久的飽足感。 除了在飲食上的嚴格限制之外，余文樂在鍛鍊上也有一套科學的訓練方式！在紀錄片中也能看到他 大部分的訓練項目都是高強度的複合動作，相對於一

剛過 完 農曆 新年，相信 許 多人都胖了一大圈， 過 完年身上多的那 幾 公斤肥肉實在慘不忍睹。（該面對的還是得面對啊）沒關係，就由小編來給你們動力吧， 看完下面這 10 項健身的理由，保證可以讓還懶懶躺在沙發上的你，馬上衝去健身房，大力 消耗罪 惡 感， 別讓過 年成 為 囤 積 肥肉的藉口了。 ＃1.  一天都處於正面積極模式，就靠晨起運動 /圖片來源  早晨是一天中最重要的時間，這句話已經說到爛掉了，但你有開始正視你的每一個早晨了嗎？ /圖片來源  早起去鍛煉，會讓接下來的一整天更有動力保持在健康積極的模式，在飲食上更傾向選擇健康、營養均衡的食物，行動力也會加倍，激發情緒，完成更多平常不願意不敢挑戰的事情。 ＃2.  喚醒活力，運動絕對比咖啡更有效 /圖片來源  每天早上一杯咖啡，似乎是絕大多數上班族必備。不過咖啡對於提神真的這麼有效嗎？其實不然，喝多了可能會導致情緒不穩定、失眠等症狀。 /圖片來源  希望快速喚醒大腦，讓一天更有活力？相信我，運動絕對是最好的選擇。  ＃3. 運動可以忘記煩惱，reset你的情緒 /圖片來源  剛放完假，得開始上班上課覺得心情低落嗎？去做做運動吧。運動可以抑制憂鬱情緒，產生的腦內啡、正腎上腺素，直接提升你的正面情緒。 /圖片來源  想要紓壓、抵制壞情緒，擺脫煩人的心事，靠運動來分散你的注意力準沒錯。 ＃4.  運動後，更容易產生靈感與創意 /圖片來源  研究顯示，運動後的兩個小時，會產生源源不絕的靈感及Idea。如果現在頭腦碰到瓶頸，想不出好點子，放下手中的工作，去運動吧！嘗試看看去刺激腦內的創意細胞，激盪出更多意想不到的好主意。 ＃5.  增加成就感，提高自信心 /圖片來源  運動前覺得好懶好煩，但滿身大汗後的成就感卻是無與倫比的美麗。運動過後沖上個熱水澡，似乎多餘的脂肪及廢物都通通被洗淨，心理及生理感到輕鬆許多，這就是運動的魔力。 /圖片來源  認真鍛鍊後，會不自覺產生暢快感和提升自信。長久下來，也會漸漸對自己的外表感到更有自信。 ＃6.  讓大腦更快樂，表現更好 /圖片來源  運動讓血流量快速增加，使大腦運作得更好。這也就是為什麼運動後會更專注、快樂的原因，進而間接影響到工作，效率更佳。 ＃7.  週三