中级健身计划表

来源:http://www.yaling8.com/ 作者:私教_miko 05-27 21:20 人气指数： ℃

 

中级健身水平训练计划的编制：（6个月~1年的训练者）

 

1、在我们经过六个月的初级水平健身后(初级健身计划表)，一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起，体力明显的增长和体质的增强。

 

2、每周安排4次训练，练两天休息1天，每次大肌肉群安排3个动作小肌肉群安排2~3个动作，每个动作3组，训练时间不超过1.5个小时，同时每周安排3天休息。

第一天：

训练顺序	动作名称	组数	次数	交换动作
1	平板卧推	*4（第一组为热身组）	15-12-10-8	上斜哑铃卧推
2	哑铃飞鸟	3	12-12-10	器械夹胸
3	双杠臂屈伸	3	12-10-8	下斜飞鸟
4	哑铃坐姿推举	3	12-12-10	史密斯颈后推举
5	哑铃侧平举	3	15-12-12	器械侧平举
6	俯身侧平举	3	15-15-12	后肩练习器
7	仰卧臂屈伸	3	15-12-12	窄卧推
8	颈后臂屈伸	3	15-12-12	绳索下压
9	俯立臂屈伸	3	15-15	单臂拉力器下压
10	杠铃腕弯举	3	15	哑铃腕弯举
11	反握腕弯举	3	15	哑铃反握腕弯举
12	仰卧起坐	3	25~30	上斜仰卧起坐
13	仰卧举腿	3	25~30	悬垂举腿

第二天：

训练顺序	动作名称	组数	次数	交换动作
1	深蹲	*4（第一组为热身组）	15-12-10-8	史密斯架深蹲
2	腿屈伸	3	12-12-10	肩拖深蹲
3	腿弯举	3	12-10-8	直腿硬拉
4	引体向上	3	12-10-8	颈前下拉
5	坐姿划船	3	15-12-10	杠铃划船
6	单臂哑铃划船	3	15-15-12	器械单臂划船
7	山羊挺身	3	20~25	俯卧挺身
8	仰卧起坐转体	3	20~25	腹外斜肌练习器
9	杠铃弯举	3	15-15-12	曲杆杠铃弯举
10	哑铃交替弯举	3	15-15-12	坐姿哑铃交替弯举
11	托臂弯举	3	12	哑铃双臂弯举
12	站姿提蹭	3	15~20	骡式提蹭
13	坐姿提蹭	3	15~20	站姿单腿提蹭

技术指导：

 

★带“*”号的动作第一组为热身组，调整到合适的重量后重复15~20次，目的是活动肌肉及关节，避免受伤。

★做大肌肉群的最后1~2次的时候允许采用助力次数。

★一定要认真做好每一次试举，确保肌肉完整的得到锻炼。

★训练后给肌肉足够的蛋白质及碳水化合物的补充，通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入，脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。