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初初健身的朋友，可以使用固定的健身器械來練習，胸部鍛練最常見的器械是坐姿推胸 (Chest Press)，它可以有效的提高新手對胸部肌肉的發力感，還可以提高肘關節、肩關節以及腕關節的應用及力量。 鍛煉部位：胸肌 動作 先適合器械座椅的高度（標準為握把的高度下胸部的上沿高度在一條水平線上），再調整重量。背部和頭部緊靠在器械的靠背上。 姿勢準備好後 挺胸收腹 ，目視前方，雙手緊握握把，吸氣用胸部去發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節 不要完全伸直 ，之後 停頓1-2秒鐘。 還原同時吸氣，當兩臂成一條直線的時候再次發力，反復進行練習。 注意事項 背部和頭部以及臀部要緊貼器械靠背。 在推起的過程中肘關節不要完全伸直，否則在力竭的時候會對肘關節造成損傷。 坐姿推胸是初級健身朋友的首選，鍛煉時候最好做到力竭，這樣對增胸部肌肉很有幫助。 剛開始做的時候會找不到胸部的發力點，這是因為你的胸部還沒有肌肉，發出來的力也是分散的。 可以多做幾下找找發力點，這是很重要的。 組數 保持3-4組，每組8-12次，休息時間約30秒。  文章與圖片出處:http://www.gymbeginner.hk/2014/05/22/%E9%9B%99%E6%A7%93%E6%92%90%E9%AB%94-parallel-dips/

使用啞鈴(dumbbell) 訓練胸肌，比起使用槓鈴(bench) 的移動幅度更大，胸肌能有更完整的收縮範圍及刺激！ 動作 首先, 要選一個合適重量的啞鈴 (新手建議以5-10 kg開始或以自身體重 10-20%的重量開始) 一開始把啞鈴拿到手臂成90度的位置 然後把啞鈴向上推, 直到手臂微曲, 便hold住 1-2秒 , 做一個“頂峰收縮”(試想象一下夾實胸肌的感覺), 才慢慢把啞鈴落下至手臂成90度, 然後再重複動作 注意事項 緊記要挺胸, 收腹, 沈肩, 手肘要保持向下 啞鈴臥推比較難於控制重心。此外，在啞鈴臥推時，不管啞鈴向上推起或落下還原時，啞鈴的上推的路線，都要形成“ 弧度 ”，在才可令胸肌處於“頂峰收縮” 緊記下落時腰部不要挺起，下落時吸氣，反之呼氣 如果許可，可嘗試慢上慢落 ( 上推 8秒, 落下8秒 )，更可刺激深層胸肌 組數 保持3-4組，每組8-12次，休息時間30秒。 文章與圖片出處:http://www.gymbeginner.hk/2014/05/22/%E9%9B%99%E6%A7%93%E6%92%90%E9%AB%94-parallel-dips/

蝴蝶機夾胸的好處是不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取“橋”式動作 (挺胸收腹)，使手把相觸，故動作幅度可更大。不僅 中下胸縫 ，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。 動作 坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。 如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度 (手把應該與胸部成一直線)。 動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。 採用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。 打開時吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫 。 注意事項 合攏時雙肘檔板應相觸，並略停頓1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。 盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開來練習。 為了更好地刺激胸縫，可以變換一下握把方式，如雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作。 由於雙臂可以交錯，動作幅度也可以很大。 組數 次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。 文章與圖片出處:http://www.gymbeginner.hk/2014/05/22/%E9%9B%99%E6%A7%93%E6%92%90%E9%AB%94-parallel-dips/

這個動作主要針對對胸部的上半部來鍛練，所用的重量應該比推舉要來的少 (新手建議自身重量的10-15%)。跟一般推舉的不同僅在於我們要躺在一個35~45度的斜板上來做運動。  動作 躺在一個向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對啞鈴/槓鈴，置於與肩水準的位置。 將啞鈴推起至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢下落到初始位置，注意動作的全程要控制好，不要貪圖過分的重量從而影響了訓練效果。 組數 組數和次數：3組，每組10～12次 文章與圖片出處 :http://www.gymbeginner.hk/2014/05/22/%E9%9B%99%E6%A7%93%E6%92%90%E9%AB%94-parallel-dips/

這是最基本的胸部鍛鍊動作，主要鍛鍊胸大肌，三角肌和肱三頭肌也會鍛鍊到。 典型的槓鈴仰臥推舉操作時，雙手握槓的位置以肩寬為依據，比肩部寬度稍寬即可（以肩寬距離往兩側各加一個拳頭寬度），手握手法如下圖： 當動作進行至中段時（槓鈴下放至接近胸肌時），前臂肌與手臂上端成九十度角後再往下一點即可，推舉過程中前臂肌下放及上推時皆成直線： 動作 1. 躺在水平臥推板上，兩腳平貼於地。伸直手臂，正握住橫槓，兩手間距比肩稍寬；兩臂伸直支撐住槓鈴於胸部上方。 2. 將槓推起離開固定架，手肘慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓貼近胸部至大約接近乳頭上方的位置，不需完全接觸到胸部；然後向上推起至開始位置，重複動作。 注意事項 1. 不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。 2. 手臂上推至頂端時，不要把手肘打直鎖死 (如上圖，手肘應盡量貼近胸口，不要與肩膊成一直線)。 3. 兩手間距切勿太窄，否則會練到別的地方。 組數 保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。 文章與圖片出處:http://www.gymbeginner.hk/2014/05/22/%E9%9B%99%E6%A7%93%E6%92%90%E9%AB%94-parallel-dips/  1

雙槓撐體主要鍛鍊下胸肌，也會要求肱三頭肌和三角肌鍛鍊。雙槓撐體可快速”泵起”胸肌，是新手應該掌握的胸肌訓鍊! 雙槓間距最好比肩寬。雙手握槓，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹。 動作 1. 手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時應該感到胸肌拉長伸展。 2. 用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上昇直至兩臂伸直 (感覺是用胸肌夾起身體)。 3. 當上臂超過雙槓的水平位置時，臀部稍向後縮，上身低頭含胸。 4. 在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟。 注意事項 1. 動作要緩慢進行，不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作 (新手建議可用輔助器械)。 2. 撐起時的速度可稍快，並注意是要用你的胸肌施力； 3. 挺胸、抬頭、收腹、不聳肩； 4. 為加大訓練強度可在腰間負重練習。 組數 保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。 文章與圖片出處:http://www.gymbeginner.hk/2014/05/22/%E9%9B%99%E6%A7%93%E6%92%90%E9%AB%94-parallel-dips/