diable99

#1.只做15分鐘 /圖片來源 很多人以為，運動要30分鐘才有效。但其實不然，先把運動時間訂為15分鐘，只做15分鐘，身體就已經開始燃燒脂肪。 /圖片來源 高強度間歇訓練（HIIT），短時間內以最大出力與速度進行訓練，達到快速燃脂與強化肌力成效的健身方式，其效果勝過數小時的跑步或有氧運動，對於忙碌的現代人來說，這可以說是 CP 值最高的訓練方式。選擇一項自己喜歡的，然後do it！ #2.複合式訓練 /圖片來源   複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，其肌肉增長效果相當驚人。可以做直立啞鈴彎舉＋推肩、啞鈴負重深蹲、啞鈴負重深蹲推肩、單臂啞鈴划船等組合式鍛鍊，每組持續10-15分鐘，休息5-10分鐘。 /圖片來源 而深蹲、硬拉和臥推更被稱為健身界的「三大黃金動作」，都是非常有效增肌的複合動作。 #3.找個一起訓練的partner /圖片來源 就跟腹肌一樣，6塊比1塊好！健身也一樣，研究證明：有夥伴可以讓你們的表現有加乘的效果。跟朋友一起上健身房，可以把痛苦枯燥的訓練過程變得更有趣。 #4.循序漸進的鍛鍊程序 /圖片來源 身體的改變來自你的鍛鍊例程。如果重複相同的動作，久了身體習慣，運動效果自然大打折扣。鍛鍊肌肉就從舉重開始吧，只要訓練強度適宜，不斷增加重量，可以達到增長肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。 擬一份健身計畫，跟著走，看看自己的進步與目標吧。 #5.避免太多有氧運動 /圖片來源   完成高強度的重量訓練後，若再進行有氧運動，會讓身體無法負擔，反而對健身效果產生影響。若要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體健康與健身成效。 #6.借助音樂的Power /圖片來源   選幾首你喜歡的動感歌曲，建立一個音樂播放清單，刺激你的心率，讓 健身不再無聊。運動起來更有節奏感與衝勁，適時調整旋律節奏，整個過程都有音樂相陪，效果加倍，提升肌肉爆發力..... #7.信念的力量 /圖片來源 健身的時間往往過的最緩慢，再堅持個60秒都覺得倍感痛苦，尤其全程盯著時間，分秒如年。常常會覺得自己沒辦法撐下去，但其實咬著牙相信自己就可以達到。不去想不去看，其實人的潛能無限，相信自己可以做到，堅持下去。 #8.補充少許的化學能量...

近年來，健身風潮大起，連街上的健身房也如雨後春筍般林立。每個男性朋友都想要追求健美結實的好身材，不管是胸肌、腹肌、背肌、人魚線...這些通通都想練出來！不過，別只光顧如何運動健身，而忽略了健身後的禁忌行為，否則還沒練好肌肉，身體就先爛了一半了！為了你的身體著想，以下這５大地雷行為，一定要特別謹記啊！ #1.不要立即蹲坐休息 /圖片來源 健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深肌體疲勞， 嚴重時還會產生重力性休克 。因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利於還清“氧債” ，加快恢復體能、消除疲勞。 #2.不要立即吃飯 /圖片來源 在激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制，因此導致胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘後才能恢復。 如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。 #3.不要立即貪喝冷飲 /圖片來源 剛健身結束後，人體的消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪喝大量冷飲， 極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。 所以，運動後不要立即貪喝冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。 #4.不要立即沖澡 /圖片來源 在運動時，流向肌肉的血液增多，心率回憶。停止運動後，這種情況仍會持續一段時間，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應其它重要器官，如心臟和大腦供血不足， 就會感到頭昏、噁心、全身無力，嚴重的還會誘發其它疾病 ，因此應格外注意。而運動後立即洗冷水澡更是弊多利少。 #5.不要立即降低體溫 /圖片來源 運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣房或停留在風口，或用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調， 免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。

【運動知識】健身新手看過來：12個方法提升你的鍛鍊成效！ 當你開始習慣上健身房運動、鍛鍊肌肉，過一段時間發現效果不彰，到底是哪裡出錯呢？ 這裡整理 12 大增加健身效果的方法，讓你的成果能與辛苦的訓練過程成正比，不只鍛鍊出更強壯的身體，也帶來更好的生活方式！ #1.只做15分鐘 /圖片來源 很多人以為，運動要30分鐘才有效。但其實不然，先把運動時間訂為15分鐘，只做15分鐘，身體就已經開始燃燒脂肪。 /圖片來源 高強度間歇訓練（HIIT），短時間內以最大出力與速度進行訓練，達到快速燃脂與強化肌力成效的健身方式，其效果勝過數小時的跑步或有氧運動，對於忙碌的現代人來說，這可以說是 CP 值最高的訓練方式。選擇一項自己喜歡的，然後do it！ #2.複合式訓練 /圖片來源   複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，其肌肉增長效果相當驚人。可以做直立啞鈴彎舉＋推肩、啞鈴負重深蹲、啞鈴負重深蹲推肩、單臂啞鈴划船等組合式鍛鍊，每組持續10-15分鐘，休息5-10分鐘。 /圖片來源 而深蹲、硬拉和臥推更被稱為健身界的「三大黃金動作」，都是非常有效增肌的複合動作。 #3.找個一起訓練的partner /圖片來源 就跟腹肌一樣，6塊比1塊好！健身也一樣，研究證明：有夥伴可以讓你們的表現有加乘的效果。跟朋友一起上健身房，可以把痛苦枯燥的訓練過程變得更有趣。 #4.循序漸進的鍛鍊程序 /圖片來源 身體的改變來自你的鍛鍊例程。如果重複相同的動作，久了身體習慣，運動效果自然大打折扣。鍛鍊肌肉就從舉重開始吧，只要訓練強度適宜，不斷增加重量，可以達到增長肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。 擬一份健身計畫，跟著走，看看自己的進步與目標吧。 #5.避免太多有氧運動 /圖片來源   完成高強度的重量訓練後，若再進行有氧運動，會讓身體無法負擔，反而對健身效果產生影響。若要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體健康與健身成效。 #6.借助音樂的Power /圖片來源   選幾首你喜歡的動感歌曲，建立一個音樂播放清單，刺激你的心率，讓 健身不再無聊。運動起來更有節奏感與衝勁，適時調整旋律節奏，整個過程都有音樂相陪，效果加倍，提升肌肉爆發力吧...

身體是視覺上的第一語言，尤其對於想要當時尚型男的你而言，啤酒肚是絕對不容許出現的！但隨著年齡的增長，人們的代謝能力下降，攝入的熱量難以消耗就會囤積起來轉化為脂肪堆積在腹部，等到你驚覺自己的肚子上出現一大團肉時，卻再也難以消除它了。為了你的美觀與健康著想，從現在起不妨多做這５大簡易運動，一起消滅萬惡的啤酒肚吧！ #1.游泳 /圖片來源 游泳能夠幫助減啤酒肚。游泳需要用到腰部較大的力量，能夠有效收緊腹肌。並且因為水對於腹部脂肪的刺激按摩，能夠有效幫助減掉腹部的脂肪，瘦掉啤酒肚。 此外，游泳還能夠優化全身線條。 #2.呼拉圈 /圖片來源 轉呼啦圈能夠有效對腰部、腹部的肌肉進行刺激，並且還能夠幫助促進腸道的消化和排毒， 不僅能夠幫助加強腹部脂肪的燃燒，也能夠避免脂肪堆積在腹部。 你可以在家邊看電視邊搖呼拉圈，這樣就能在不知不覺中使你的小腹變平坦。 #3.跳繩 /圖片來源 跳繩在各類減肥運動中一直大受青睞，因為在跳繩的過程中消耗的卡路里是最多的。以穩定的速度跳繩已經足以鍛鍊到腹部和腰部，但如果稍微改變一下鍛鍊方式，效果會更好。例如用變速或者花式跳繩，向前或者向後跳，同時速度可以時快時慢轉換，都能讓腰腹部更多用力。此外， 用跑步式的跳法、高抬腿跳或者交叉腿跳等變化，也能增加腹部的鍛鍊量。 #4.爬樓梯 /圖片來源 爬樓梯的過程中不僅需要對腿部肌肉進行鍛煉，也能夠加強腰腹部肌肉的刺激鍛煉。 而且爬樓梯能夠幫助消耗全身的熱量，避免過多的熱量在體內積聚成脂肪。 想要增強減肥效果的話，爬樓梯的姿勢也要正確才行。首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。 #5.仰臥起坐 /圖片來源 仰臥起坐能夠對腹部進行集中有效的刺激，有效鍛煉腹部肌肉，減掉啤酒肚。但是要注意，每個人的腰部力量不同，可以循序漸進慢慢增加仰臥起坐的個數。另外鍛煉的時候可以增加腰背部離開地面的時間以加強鍛煉效果。