【運動知識】健身新手看過來：12個方法提升你的鍛鍊成效！ 661
#1.只做15分鐘
很多人以為，運動要30分鐘才有效。但其實不然，先把運動時間訂為15分鐘，只做15分鐘，身體就已經開始燃燒脂肪。
高強度間歇訓練（HIIT），短時間內以最大出力與速度進行訓練，達到快速燃脂與強化肌力成效的健身方式，其效果勝過數小時的跑步或有氧運動，對於忙碌的現代人來說，這可以說是 CP 值最高的訓練方式。選擇一項自己喜歡的，然後do it！
#2.複合式訓練
複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，其肌肉增長效果相當驚人。可以做直立啞鈴彎舉＋推肩、啞鈴負重深蹲、啞鈴負重深蹲推肩、單臂啞鈴划船等組合式鍛鍊，每組持續10-15分鐘，休息5-10分鐘。
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而深蹲、硬拉和臥推更被稱為健身界的「三大黃金動作」，都是非常有效增肌的複合動作。
#3.找個一起訓練的partner
就跟腹肌一樣，6塊比1塊好！健身也一樣，研究證明：有夥伴可以讓你們的表現有加乘的效果。跟朋友一起上健身房，可以把痛苦枯燥的訓練過程變得更有趣。
#4.循序漸進的鍛鍊程序
身體的改變來自你的鍛鍊例程。如果重複相同的動作，久了身體習慣，運動效果自然大打折扣。鍛鍊肌肉就從舉重開始吧，只要訓練強度適宜，不斷增加重量，可以達到增長肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。
擬一份健身計畫，跟著走，看看自己的進步與目標吧。
#5.避免太多有氧運動
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完成高強度的重量訓練後，若再進行有氧運動，會讓身體無法負擔，反而對健身效果產生影響。若要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體健康與健身成效。
#6.借助音樂的Power
選幾首你喜歡的動感歌曲，建立一個音樂播放清單，刺激你的心率，讓健身不再無聊。運動起來更有節奏感與衝勁，適時調整旋律節奏，整個過程都有音樂相陪，效果加倍，提升肌肉爆發力.....
#7.信念的力量
健身的時間往往過的最緩慢，再堅持個60秒都覺得倍感痛苦，尤其全程盯著時間，分秒如年。常常會覺得自己沒辦法撐下去，但其實咬著牙相信自己就可以達到。不去想不去看，其實人的潛能無限，相信自己可以做到，堅持下去。
#8.補充少許的化學能量
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這裡說的化學物質不是那種在實驗室做實驗的原料，而是一杯咖啡或綠茶，咖啡可以減少疲勞，有助於提高能量、精神以及促進脂肪代謝。在鍛煉前20-30分鐘，可以嘗試雙重濃咖啡或綠茶，讓你更有能量，延長健身時間。
#9.環境很重要
健身活動與環境有著密切關係，塑造一個適合運動的環境，好堅持健身計劃。良好的環境，不但有利於增強體質和增進健康，並且能夠緩解心理緊張，讓運動起來身心舒暢。
#10.適時的獎勵
在運動鞋旁邊放一個高純度的巧克力，作為一個獎勵。讓整個跑步的過程，變得更好更有動力。巧克力對你來說誘惑不大的話，也可以換成一杯冰沙或咖啡，任何你喜歡的都好。
#11.按摩滾筒
讓大家能方便執行「自我筋膜放鬆」的器材，有人稱它泡綿滾筒、瑜珈柱、按摩柱等，靠自己身體的重量做定點深層刺激，達到放鬆肌筋膜、舒展肌肉的效果。
#12.享受Enjoy it！
如果你從來沒有踏入健身房，也不用害怕，大多數新手都會被太激烈的運動給嚇跑。不要一開始就想要跳脫舒適圈，勿操之過急，從入門簡單的慢慢開始，讓自己先享受健身的美妙。
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