健身觀念~~

健身正確觀念：

一、重訓的時間單位至少是以月來計算的，不是今天舉完啞鈴，明天肌肉就會大上兩吋。
而且你重訓的強度，頻率和種類夠嗎??依你所說的，你只訓練上半身，你的背腰腿呢??
還是你打算只以正面示人，其他的地方打馬賽克??全身完整的鍛練才是剌激肌肉發達的
不二法門。

二、不要被重量所欺騙。增加兩公斤肌肉和增加兩公斤脂肪是完全不一樣的事情。一個月
能增加兩公斤肌肉已經是很棒的事了。你應該不希望一瞬間像充氣娃娃一樣漲起來然後
衣服全都得送去回收箱吧。而且大部分的人看你是直接看你的身材而不是問你的體重。
你循序漸進的鍛練，肌肉結實飽滿，即使體重尚未到達理想，也比到達目標體重結果
一身肥肉要好看多了。

三、不論是重訓或者是增重，訓練-營養-休息是環環相扣的。不要把增重乳清神話化了，
它是營養"補充品"。它可以額外補充你所需要的熱量，蛋白質，但是維持你身體正常運作
的維他命，礦物質，碳水化合物，脂質最好還是從正常飲食中攝取。還有足夠的休息是
絕對需要的，我自己作完訓練的當天晚上如果沒有足夠的睡眠時間，隔天真的是
整個人癱掉。你不給肌肉足夠的時間去休息修補，重訓的效果不會好。

真正的食物  到底要吃什麼？

當你閱讀一篇有關飲食的文章時，最討厭的事情就是看完後發現只有一個問題
「那我到底要吃什麼東西？」這裡有幾個符合增重飲食計畫的實際例子：

蛋白質加醣類的食物（少量脂肪，小於5g）

兩匙高蛋白加上一份燕麥片

1根切片的香蕉

一杯低脂牛奶

一罐鮪魚罐頭（水煮）

一杯低脂牛奶

兩片全麥麵包

蔬菜

8粒蛋白

一匙高蛋白

一份燕麥

一片全麥麵包

一片低脂起司

蔬菜

2杯低脂牛奶

1匙高蛋白

兩片水果

以下是一些醣類和蛋白質飲食中比較好的食物：

醣類：蘋果、橘子、燕麥、整粒穀皮的cereals,，蔬菜、全麥麵包、糙米

蛋白質：雞胸肉、乳清蛋白、火雞肉、蛋白、低脂牛奶

蛋白質加脂肪飲食（少量醣類，小於10g）

一罐鮭魚罐頭

一匙用水泡的乳清蛋白

蔬菜

一匙濃縮魚油

400～500克的瘦牛肉

低脂起司

一匙橄欖油

蔬菜

水果

一罐鮪魚罐頭

一匙乳清蛋白

蔬菜

一匙濃縮魚油

兩匙用水泡的乳清蛋白

一匙亞麻油

以下是一些好的蛋白質加脂肪的食物：

脂肪：濃縮魚油（多元不飽和脂肪酸-omega 3）,亞麻油
（多元不飽和脂肪酸-omega 3 and 6），橄欖油（單元不飽和脂肪酸）
，canola oil（單元與多元不飽和脂肪酸），
堅果類的油（單元與多元不飽和脂肪酸），
牛肉、蛋、和其他動物所含的油脂（飽和脂肪酸）。

蛋白質：

牛肉、鮭魚、乳清、酪蛋白、火雞肉、整粒雞蛋、豬肉