TAKAMURA VS HAWK
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如何快速練出胸肌和腹肌
如何快速練出胸肌和腹肌 字級設定： 1腹肌 許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。 首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。 正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。 安排時間進行有氧訓練。輕鬆愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，隻需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。 腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！ 2.胸肌 如果您無法上健身法，強烈建議你去買個啞鈴，必備！！ 因為只做伏地挺身的話，只能到達一定程度，到了那程度便無法再上層樓。 不過在家練的話如果要把胸肌練的很棒的話，可能要花很長的一段時間。 因為在家練胸肌很多胸部肌肉無法面面俱到 〔腹肌〕介紹三項居家或辦公室都可做的運動，可以瘦腹部與臀部及大腿。 一 較輕鬆－初階〔偏重下腹〕 １坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。 ２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。 ３雙腿抬放要慢，每次做三至五個循環，每個循環１５～２０次，一天最少做三～五次。 ４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。 二 較吃力－進階 １坐在椅子上，兩腿併攏伸直慢慢往上抬，身體與雙腿呈90度。 ２兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。 ３吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕鬆。 ４小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。 ５肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。 ６儘量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式。 ７以上動作需持之以恆，每天三～五次，每次三～六循環...
夏季饮食减肥小妙招
夏季饮食减肥小妙招 时间: 2014-07-08 10:25 来源: 未知 作者: 爱健身 点击: 501次 夏季饮食减肥小妙招 1.首先要学会判断饥饱 你真的知道饥饿的感觉吗?你应该从生理发出的信息进而做出准确的判断，把饥饿感作为衡量食量的秤，知道自己需要多少食物。 我们的胃会有以下几个状态： 很饿：这时，你会觉得不舒服，肚里空空的，可能还会因为没有食物补充而导致低血糖并伴有轻微的头晕，这个状态下暴饮暴食的危险性：极高。 饿：你已经开始在想着下一餐了。如果你在一个小时之内不吃饭，那么就会向“极饿”方向发展了。 一点点饿：你的胃可能已经开始在叫了。这个时候是最佳吃饭时间。 满足：这个时候你已经不觉得饿了。你可以再吃点小点心再满足一下。 饱：这个时候如果你还继续吃，那么你就会吃得过多了。这个时候胃已经开始觉得有负担了，而且你也会发现：东西没有吃第一口时那么香了。 撑：这个时候，你觉得不舒服，吃得太多而撑得胃都有点痛了。 2.一定要吃早餐 早餐时多吃些含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，这样一天的时候就不会容易觉得饿，在午餐和晚餐的时候会比不吃早餐的人吃的少。在最近一项调查，很多人都养成了不吃早餐的坏习惯。 所以想要瘦身，早餐必吃，如果在午餐之前过饿的话，那肯定是早餐吃得不够饱。 如果早上太赶了，可以一起床就泡上一杯速食燕麦加牛奶，或者面包片加酸奶，有很多方法可以解决。最佳的早餐进餐时间是起床内一个小时，如果不能办到，那就迟一点再补回来，即使是九点、十点才吃，也好过不吃。 3.餐前必备茶水 餐前的一杯茶饮有效增加饱腹感，时下大家都推荐的天方一草堂的清谐茶可以在增加饱腹感的基础上利用纯草本的制剂的中药效用，带走体内的多余脂肪，夏季使用，配合介绍的饥饱判断方法，每天都能收到不一样的瘦身惊喜。 4.低碳水化合物饮食 像蔬菜水果这些食物含有丰富的水分，可以让人容易获得饱足感，比饼干面包等食物含有的热量要低得多。 最明智的饮食方法：多吃低热量食物 晚餐开餐先吃个沙拉水果，或者喝碗汤，主食要含有丰富的蛋白质、瘦肉和豆类等有益食物。 5.每餐补充蛋白质 多补充蛋白质，能增加体内的瘦肌...
健腹轮标准姿势与动作要领
健腹轮标准姿势与动作要领 时间: 2014-12-04 17:16 来源: 未知 作者: 爱健身 点击: 908次 健腹轮是一种体育器材,健腹器材,它可以帮助人们减肥,还可以提高人们的身体素质,增强人体免疫力,不过这些所有事情的前提条件就是,正确的使用它 健腹轮如何使用说起来很简单，看别人做起来也非常的容易，其实不然，我们必须了解健腹轮的标准姿势与动作要领才能真正的锻炼身体。下面一一说明健腹轮的训练动作要领： 一、健腹轮训练动作标准跪姿的训练方法与注意事项：跪姿训练是初级腹肌训练动作，训练前首先应该热身，跪时也应该先找一个垫子垫在膝盖上，双膝跪在垫子上时尽量保持合拢，切勿分开，当然有些人买健腹轮时送的垫子宽度只够你合膝跪着。身体自然向下两手分别握在健腹轮的手柄上，然后试着向着推动轮子，最好可以将轮子推至身体与地面平行，如果做不到也没有关系，尽力即可。身体与地面平行后将轮子向膝盖方向拉回，如此反复推拉即可达到训练腹部、肩部的目的。 注意事项：在反复推拉回收的过程中，保持腹部紧张是必要的，后腰尽量不要用力分担负重，这样才能保证充分刺激腹部，那么怎样才能避免腰部受伤呢？只要保持背部平直勿下陷即可，还有就是屁股不要厥的太高，厥的高了背部也就无法保持平直。起初训练的时候可能无法掌握这些要领不过没关系，慢慢积累下经验多注意不要触犯以上讲到的注意事项就好！每天做一到三组，每组做10个左右。 健腹轮站姿训练二、站姿训练的标准动作与要领，双脚并拢站于地面（新手可以将双脚分开略比肩宽），俯身下握健腹轮，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，需要注意的还是腹部用力与背部平直，再有就是站姿训练比较的困难对于初级新手而言应该多做跪姿的训练。‘ 三、趣味训练：如果你感觉自己的小腿有点粗，想瘦小腿，也可以通过腹肌轮的训练来瘦小腿，坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。还可以不断的换姿势比如瑜伽式训练，后背式训练，轻强度训练。瑜伽式训练的方法；坐在地上，两脚 张开成 V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位；后背式训练的方法，坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器使身体向后延伸到最大的限度，然后回收归位；轻强度训练；面...
去健身房這樣做
章出處：康健雜誌123期 2009.02.01 作者 ： 張靜慧 上健身房努力運動，卻仍然「瘦」不了？5招讓你的錢不再白繳、汗不再白流。 脂肪不知不覺上了身，有人立志上健身房甩贅肉，卻效果不彰。如何讓健身房成為健身、瘦身的幫手？ 1練好基本功 台北市立體育學院休閒運動管理系助理教授李麗晶建議，初學者最好不要一開始就上團體課程，雖然團體課稍有「同儕壓力」，跟一群人一起運動較能持久，但缺點是人多，教練不太可能注意到每個人的動作是否正確，課程設計也無法顧及個別差異，對初學者來說可能是個負擔，課後常常全身痠痛，不想繼續下去。 李麗晶建議從走路這種最基本的運動開始。大型健身房通常有跑步機等器材，可以走跑步機20～30分鐘，體能慢慢提升後，再變成快走、慢跑。「先花2～3個月養成運動習慣、訓練基本體能、知道身體的極限，再上團體課會比較安全、有效。」 健身教練李筱娟進一步建議搭配肌力訓練器材及伸展動作，可讓健身效果更明顯。 建議運動流程如下： ↓熱身：健身房通常會有伸展區，牆上掛著伸展解說圖，運動前可以依照解說圖的說明伸展全身肌肉。 ↓有氧運動30～40分鐘：如走跑步機、滑步機、踩飛輪等。 ↓肌力訓練15～20分鐘：使用肌力器材訓練各肌群，讓肌肉緊實，身體線條更好看。使用器材前記得看說明，調整適合自己的重量，必要時請教練協助。 ↓緩和舒展：重複前述伸展動作。 2設定目標，彈性搭配課程 每個人上健身房的目的不盡相同，需要的課程也不同： ■減重、減脂 以有氧運動為主，例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低衝擊有氧、戰鬥有氧、飛輪有氧等。這類運動以鍛鍊大肌肉群為主，持續運動超過15分鐘，脂肪就會開始燃燒。建議每星期上三堂左右。
不要放棄健身
【年輕人十大墮落跡象】1、早晨從中午開始；2、晚上12點以後睡覺；3、越來越懶；4、時間基本花在電腦上；5、不管做什麼都提不起興趣； 6、經常發呆，莫名煩躁；7、嚴重缺乏體育鍛煉；8、沉迷於遊戲；9、三餐飲食不均衡；10、與家人缺少交流。
Tai Chi exercise common sense
練拳最好在每日清晨或傍晚。清晨空氣新鮮，環境安靜，而且可以使人體從睡眠的抑制狀態進入到積極的活動狀態，使身體各種器官的功能都活躍起來，給一天的工作做好精神的、身體的、準備。到傍晚，經過一天勞動如果不感到過度疲勞，則可以通過打拳調劑或化解體力或腦力勞動後的疲勞。如果在上述時間不可能進行煉，可根據個人具體情況擬定鍛煉計畫。在工間休息時間也可練太極拳，這對腦力活動者來說，不但活動了身體，也易化解腦力疲勞，益於工作。同樣，體力勞動者在工間活動身體，也有助於疲勞的消失，促進身體的全面發展。 上早班時，練拳可在清晨，運動量可大些；也可在下午或晚上，但不宜太晚，以免大腦皮層過於興奮，影響睡覺。上中班時最好在上午8點半以後，以中等運動量為宜。上夜班時刻在下午4點左右練習，運動量可小些。總之，練拳時間要因人、因時、因地制宜。如果沒有完整的時間，甚至可以化整為零，分幾次練習，同樣有效。 什麼樣的環境適於練太極拳 練拳最好在陽光充足(不要正對太陽)、空氣新鮮流通、地面平坦、環境幽靜的室外或室內進行。在陽光下運動有許多好處。一般，在陽光斜射時練習較好。在夏季，體弱者更應避免在直射光線下練習，可借樹蔭等透入光線的地方練習為宜。空氣越新鮮越好。空氣污濁，多含二氧化碳、煙灰、塵埃、細菌等物，吸入肺內是不利健康的。初學者和體弱有病者最好在平坦寬敞的地方練拳，以便立穩。但熟練後地面不平坦也可以練習，這對腳的適應力還有好處。有益於推手技術提高。環境幽靜容易做到精神集中，情緒鎮定。這對初學者尤為重要，因為初學者最容易受外界事物的刺激。如果沒有幽靜處就"鬧中取靜"進行鍛煉，時間長了也可以適應。有人說霧天練習太極拳對健康不理。這個問題要具體分析。空氣中的水蒸氣遷冷而凝結成小水珠，浮游在接近地面的空間，形成了霧。如果在空氣新鮮而有霧的地區練拳，對身體健康並沒有不良影響。在煙塵和廢氣較多的地方。本來就不宜練拳。廢氣多的地區有霧時空氣更壞，因為霧會使大氣污染物不能及時擴散和稀釋，所以霧天練拳要避開空氣污染的地段。 月經期、妊娠期、哺乳期能否練拳？ 一般健康婦女在月經期堅持適當的太極拳活動，不僅無礙正常的行經，而且有益於...
Five fitness knowledge
一般來説，男人去健身房鍛煉就是為了讓自己的變得更加強壯，讓自己的肌肉更大塊，體型更優美，魅力自然也要變得更強大。可是很多人會説，這一定很難吧！沒錯，是比較難，但也要看你是不是對自己會不會“狠”一點，如果你對自己狠一點，那麼你的健身效果會很好。 負荷大一點 這裏所説的大一點並非是盲目的加大負荷，而是慢慢的加，直至極限負荷狀態。在進行力量練習時，應根據自己的實際情況選擇合適的負荷，但無論選用什麼樣的負荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。 動作速度要快一點 只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關係，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排，對于青少年來説，爆發力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。 練習次數多一點 對于一般體育鍛煉者來説，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發展肌肉力量，採用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。 已經獲得的肌肉力量，如果停止練習，也會逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當于獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是説，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經獲得的肌肉力量，力量練習的間隔時間可更長一些，以便將體育活動時間用于發展其它方面的運動能力，每周進行一次力量訓練，可保持已獲得的力量水平。 小貼士： 以上的三個“點”都應該根據自己的極限承受能力來衡量，不可超過自己的極限承受范圍，否則極易引起受傷的狀況出現，切記量力而行。男人在健身時對自己狠一點，出效果的時間自然也會更加快一點。 男人健身必須了解5個常識 1、大汗淋漓，小心脫水 男人比女人更需要水分，對男人來説，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉佔40%左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20%多一點。 水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。 2、訓練中，要及時補充鉻 鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使...
