如何快速練出胸肌和腹肌

如何快速練出胸肌和腹肌
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1腹肌
許多人每天做成百上千個仰臥起坐,希望能練出漂亮的腹肌,其實這是在浪費時間。我認為,腹部與身體其它部位並無差別,腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣,分4-5組,每組做20-25次,達到完全力竭(如果能做得更多,則說明強度不夠)。
首先,你必須認識到沒有局部減肥這種事,減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用,相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長;有氧訓練能提高新陳代謝,以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

安排時間進行有氧訓練。輕鬆愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步,也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行,不必十分辛苦,隻需使心率提高最高值的65-70%即可,對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排,任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就趕緊照做吧!


2.胸肌
如果您無法上健身法,強烈建議你去買個啞鈴,必備!!
因為只做伏地挺身的話,只能到達一定程度,到了那程度便無法再上層樓。
不過在家練的話如果要把胸肌練的很棒的話,可能要花很長的一段時間。
因為在家練胸肌很多胸部肌肉無法面面俱到

〔腹肌〕介紹三項居家或辦公室都可做的運動,可以瘦腹部與臀部及大腿。

一 較輕鬆-初階〔偏重下腹〕
1坐在椅子前1/3,背部靠在椅背上,雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
2屈膝上抬,身體與大腿呈90度,小腿與大腿呈90度,再平放回去。
3雙腿抬放要慢,每次做三至五個循環,每個循環15~20次,一天最少做三~五次。
4初期如肌力不夠,可酌予減少,再逐次增加。
二 較吃力-進階
1坐在椅子上,兩腿併攏伸直慢慢往上抬,身體與雙腿呈90度。
2兩手輕輕放在小腹上,慢慢地吐氣,吐氣的同時漸漸收緊小腹。
3吐氣慢慢加快,小腹越收越緊,肩膀保持輕鬆。
4小腹已收到最緊的程度時,氣也同時吐完。
5肩膀與小腹都放鬆後,慢慢地開始吸氣。
6儘量吸氣,此時小腹不用刻意收縮,轉而換成腹部向下壓的方式。
7以上動作需持之以恆,每天三~五次,每次三~六循環,每循環15次。
三 較用力的訓練
腹肌訓練,仰臥起坐或滾輪5~8組交替訓練,每組15下,休息1分鐘。

〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練,身材比例才協調。
(一 )到健身房做重量訓練
下列項目輪流做完,每週至少練四天,初期別做太重,看訓練後肌耐力再增加。
1 胸肌及三頭肌訓練,Smith Press [槓鈴舉重設備],仰臥胸推5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。 [30KG或以上]
2 擴背肌訓練,滑輪下拉5~8組,每組12~15下,休息1分鐘。[25KG或以上]
3 二頭肌訓練,啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。[10KG或以上]
4 三角肌雨斜方肌訓練,Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕,坐姿上推5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。 [20KG或以上]
 
(二) 不到健身房時
下列項目輪流做完,每週至少練五天,看訓練後肌耐力再增加次數
1 胸肌及三頭肌訓練,伏地挺身5~8組,每組20~25下,休息1分鐘。
2 擴背肌與二頭肌訓練,引體向上[吊單槓]5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。
3 二頭肌訓練,啞鈴坐姿屈臂5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。[12Lb或以上]
4 三角肌雨斜方肌,啞鈴坐姿上推8~12組,每組8~12下,休息1分鐘。 [12Lb或以上]

每天訓練完畢,一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕,白煮蛋一~二個 [怕膽固醇太高可只吃二~三個蛋白部分]。

飯後1小時才開始運動,早上起來先吃點澱粉類的食物後才跑步集運動〔避免血糖過低〕,運動玩才補充蛋白質類的食物,三餐正常,且須多攝取蛋白質及鈣質,運動時補充水分,喝水不喝飲料〔包括運動飲料〕。
 

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