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肌肉生长三个最基本的要点
来源: http://www.yaling8.com/ 作者: 若干 09-26 21:45 人气指数： ℃ 为了最直观地理解为何以及如何让肌肉生长，你必须从本源分析——生物的适应机制。我们的身体是为了生存而存在，所有生理的特点都是优胜劣汰的表现。对于增肌塑形， 你肌肉的生长和体型的变化都是为了适应你的训练 。 因此，对新手而言，如果想增肌，应该先从以下三个最基本的要点入手，挑战自己身体的适应机制，而不是关注那些无关紧要的细节。 1.负荷 首先，你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为，你的训练内容对你的身体是陌生的，你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平，比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌，因为他们长期缺乏活动。 当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了 ，因此引出下一点： 负荷渐进 。 2.负荷渐进 这一点我之前就强调很多次。如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血，然后美美地自拍，我保证，照片中的你会有很长一段时间都是老样子。 你需要认识到负荷渐进的重要性， 要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数 ，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。 3.营养 只要想获得健身成果就离不开“营养”这个话题。就算你能做到负荷渐进，肌肉也不能凭空长出来，你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量，过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。 遗憾的是，大部分新手都忽略了以上三点，而去关注那些无关紧要的细节，地基不牢何以塑高楼大厦。如果你能做到以上三点，你的增肌之路就能走得很远了。但是，练得好的人不仅仅练得狠，还练得聪明。要想锦上添花，你可以在补剂、营养摄入时机、训练技术上下功夫。 1.补剂 ...
家庭版增肌计划
来源: http://www.yaling8.com 作者: 编辑 11-16 22:14 人气指数： ℃ 在健身房训练一定比在家练的效果好？完全不是。健身效果的好坏取决于方法的是否正确，以及是否坚持的健身。我见过太多的心血来潮的朋友，买了一年的会员，结果总计去的次数还不到半个月。 在哪健身并不是最关键的，最关键的是用正确的方法坚持下去！据统计发现在家健身更容易让人坚持。你只需要一个杠铃、几副可调节重量的哑铃和一条长凳，仅此而已。每天用45分钟进行锻炼，那么健美高手可以在家里诞生！ 增肌训练的核心就是在短时间完成高强度的训练，简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中，会完成融入训练高密度和高强度，运用 主动肌与被动肌兼练法则 ，这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。 这个计划采用练两天，休息一天的循环模式，每天45分钟。每天有5个训练组合，每个训练组合2-3组，训练组合之间休息然后休息30-90秒，下面来看计划： 第一天： 组合训练1，（ 哑铃肩上推举 12次，不休息直接做，杠铃 耸肩 12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。 组合训练2，（ 俯立侧平举 12RM，不休息直接做， 躬身划船 12RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。 组合训练3，（ 上斜哑铃卧推 12RM，不休息直接做， 杠铃划船 12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。 组合训练4，（ 仰卧哑铃推举 12RM，不休息直接做， 单臂哑铃划船 12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。 组合训练5，（坐姿屈膝收腹20RM，不休息直接做， 仰卧起坐 20次）2组，组间休息30-90秒，目标上下部腹肌。 第二天： 组合训练1，（ 哑铃深蹲 15RM，不休息直接做，直腿 硬拉 12RM）共4组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。 组合训练2，（杠铃 剪蹲 12RM，不休息直接做，俯卧哑铃腿弯举12RM）共2组，组间休息30-90秒，...
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