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HIIT – 超高效率燃燒脂肪與提昇身體適能的運動方式    By  kenny   |   2010-04-20   - 18:20:02   |   健身 ,  減肥   | view ~ (  54033  )   跟大家介紹一種超高效率燃燒脂肪的運動訓練方式：高強度間歇訓練 (High Intensity Interval Training, HIIT)。間歇訓練 (interval training, IT) 是一種訓練方式，在競技運動訓練的領域中以行之多年，已經有許多科學性的研究證明，透過這種訓練方式，可以有效提昇運動員的最大耗氧量 (Vo 2  max) 以及耐力的運動表現。所謂的間歇訓練方式，它是一種重複地執行高、低強度運動一段時間的訓練方式，而其高、低運動持續時間比率，可因高強度運動階段的強度而定，可以是1：1、1：2、1：3甚至是1：4等(例如，高強度30秒，緊接1分鍾的低強度，然後又再次的循環)。 在McMaster 大學的研究(2005)指出，透過2週腳踏車的高強度間歇訓練之後發現，實驗組在耐力運動表現上提昇至100％的能力(約從21分鍾增加51分鍾)，而相對的控制組則沒有顯著的進步。 另一篇的研究指出(2006)利用2週的總訓練期，高強度間歇訓練組(30sec：4min)以總共2.5小時訓練時間 (包含休息)，而低強度持續組 (每次持續90∼120min)以總共10.5小時的訓練時間，結果發現兩組在該研究的測試中，運動表現與一些相關的有氧酵素(幫助燃燒脂肪)皆達顯著的增加，而兩組織間沒有顯著的差異存在。這個研究結果明顯地指出，在獲得相同的運動效果下，透過高強度間歇運動 (HIIT) 的方式，是一個『超高效率』的運動型態，只要花傳統有氧運動方式四分之一的時間。 這種結合高強度與低強度階段的運動型態，跟一般傳統認為燃燒脂肪最佳方式─低強度而較長時間的運動 (維持相同強度) 有什麼不同的地方呢？首先，這種HIIT是來自於IT，主要有別於傳統有氧運動方式 (以脂肪為能量來源) 的特性如下： 高強度運動階段，其強度必須高於個人的無氧閾值。 能夠有效刺激個...

運動迷思 (一) 有氧運動是雕塑身材最佳的方法？    By  kenny   |   2008-02-21   - 16:31:42   |   健身   | view ~ (  8634  )   有氧運動是雕塑身材最好的方法！ 這是一般普遍存在的觀念，也是為什麼絕大多部分的人都在從事有氧運動，如有氧舞蹈、慢跑、腳踏車等來塑身。然而，做有氧運動真的能夠真正有效的達到身材雕塑的效果嗎？ 答案是，不容易。 從效果的層面來看，有氧運動是一個不錯燃燒脂肪的運動方式，但是，對於雕塑身材的效果，我只能說妳可能從"大西洋梨"的身材轉變成"小西洋梨"的身材   。所以，要能夠真正達到塑身還有減肥(脂肪)的運動方式，應該還得要加上「阻力訓練」或稱為「重量訓練」。 從生理老化方面來談，人類約在25歲以後便開始了老化的過程，最顯著的情況便是肌肉量(muscle)的減少，亦相對的造成基礎代謝率下降，進而形成熱量消耗效率低緩的情況，緊接著體脂肪量便逐漸的增加，而最終形成了肥胖的情況。 上面提到有氧運動是一種不錯的燃燒脂肪的運動。但是，我要說「重量訓練」是一種更有效率的燃燒脂肪運動。 假設「妳/你只能從事一種運動」，那絕對要選重量訓練 。為什麼呢？因為透過重量訓練後，肌肉量增加或肌肉結實的效果，對於熱量消耗的效果是每天24小時在持續，連在睡覺時都一樣。因為肌肉需要能量來維持，會以體內的脂肪為能量的來源。而這樣的效果，卻不能夠發生在只有從事有氧運動者的身上，因為其效果只有在運動的過程與結束後的1∼2小時罷了。再者，重量訓練也可以達到促進心肺適能循環的效果。相反地，有氧運動卻無法達到重量訓練所帶給人體的延緩老化與身材雕塑的強大效果。 再者，有氧運動一般是被建議在增進或維持心肺與體循環功能，所以在塑造肌肉線條或者增進肌肉量的功能方面其實非常有限，所有唯有透過重量訓練才能夠增對全身上、下的肌肉線條做出完整的雕塑工程。當然，最強大的身材雕塑效果就是： 重量訓練＋HIIT 的訓練效果。( HIIT 將再以其他文章說明 )

六塊肌與雕塑腰圍的終極方法！    By  kenny   |   2010-04-16   - 16:28:08   |   健身 ,  減肥   | view ~ (  8307  ) 在訓練的場合中常常被問起：教練我要怎麼減掉我的啤酒肚、練出六塊肌、或者是有什麼方法能夠讓我減掉腰圍的贅肉。這是我最常被問起的一個問題，也可以說是全世界的人談到自己身材時最在意的一個問題。到底要怎麼做或訓練，才能夠解決這個惱人的問題呢？ 事實上，要減掉腰圍的贅肉或者是讓腰部的曲線更佳滿意，只有讓腰圍部位的皮下脂肪層（體脂肪）減少唯一一個辦法。不管你每天作多少下的仰臥起做，或者是用了多新多科學化的訓練腹部器具，若是無法讓自己的體脂肪率下降，那終究是無法讓妳/你達到減掉腰圍贅肉或者是腰部曲線優美的願望。 局部減肥：這是常有的錯誤觀念，我們是不可能單單的只有減掉身上某一部位的脂肪量，體脂肪的減少與增加都是全身性的，而身體每一部位的體脂肪百分比分佈會因為性別、遺傳基因等因子而有不 同，例如女性的身材有所謂梨型、蘋果型。然而，利用重量訓練、肌力雕塑等方法，單單的訓練腹部或腰圍只能夠讓腹部肌群更加的結實、強壯。但是，如果不能有效地降低該部位的體脂肪量，那麼強壯或結實的腹肌也只能夠安安靜靜的被悶在厚厚的脂肪層下了。那麼要如何達到心目中結實健美的腰圍呢？筆者提供以下幾個達到成功的步驟， 若能夠持之以恆，令人滿意的效果將能夠在6週∼12週後達到： 步驟一： 阻力訓練～利用訓練器材或者是徒手的方式做訓練，記住下述訓練時所因注意的原則。 先訓練下腹，再訓練上腹部。 當腹部肌肉收縮時，吐氣；反之，放鬆時吸氣。 儘量保持下背平貼倚靠，不要拱背。 *不要過度訓練你的腹肌。 除了腹肌外，儘量能夠從事全身部位肌肉群的訓練。 全面性的核心肌群訓練 步驟二： 低脂肪的飲食 日常飲食中減少脂肪量的攝取。 煮菜時以低脂調味料代替一般用油。 避免攝取眼睛看得到的油脂。 減少食用紅肉，而以白肉取代。 *早餐非常重要一定要吃。 吃蛋時，只吃蛋白不吃蛋黃。 禁食食物中動物的皮。 另外，多攝取提昇燃脂與代謝的食物，如綠...

何謂體適能？    By  kenny   |   2006-06-25   - 16:55:52   |   體適能   | view ~ (  4298  )   有很多學者對體適能下了許多的定義，不過一般最能夠讓大眾所接受的共同解釋為：「身體活動足以應付日常生活作息包括工作等勞動服務，同時能在不疲勞 的情況下享受休閒活動，並有隨時應付突發狀況的能力」。然而，仔細的來說體適能的內容包應含如下：心肺耐力適能、骨骼肌耐力、骨骼肌力、骨骼肌瞬發力、速 度、反應時間、柔軟度、平衡、協調、敏捷和身體組成等。不過，若單以健康的角度而不從競技表現相關層面考量，則一般大眾健康體適能則指以下五要素： 心肺耐力 (Cardiorespiratory Endurance) 肌力 (Muscular Strength) 肌耐力 (Muscular Endurance) 柔軟度 (Flexibility) 身體組成 (Body Composition)。 心肺耐力：  通常又稱心肺適能(Cardiorespiratory Fitness)或有氧適能（Aerobic Fitness），通常認為是健康體適能中最重要的一個要素。指能身體活動期間透過循環與呼吸系統以提供適當氧氣的能力。在一般長時間或較低強度的身體活 動中，需要透過有氧的路徑提供足夠的氧氣，以讓我們持續正常身體功能的運作。然而擁有較佳心肺耐力適能者，其身體的用氧效率較高，能夠更有效的運用所吸進 的氧氣，也就是說在相同的活動量需求下，心肺耐力適能較佳者比較能夠滿足體內對於氧氣的需求。換句話說，在相同氧氣量的情況之下，心肺耐力適能較佳者，能 夠展現較高的活動能力。 肌力：       指肌肉收縮一次所能夠產生的最大力量。日常生活中由於每個人的工作需求不同，所以所需的肌力適能也不同。不過，肌力最能夠顯著的幫助身體維持優美的體格及姿勢，適度的肌力適能是提升生活品質的重要因素。 肌耐力：指肌肉在一較小的負荷下反覆收縮的次數或持續收縮一段時間的能力。在這裡的收縮包括等張與等長收縮。擁有較佳肌耐力者比較...

重量訓練對健康的重要性    By  kenny   |   2006-06-26   - 17:26:10   |   健身 ,  體適能   | view ~ (  3200  )   你以為重量訓練只是在鍛鍊我們的肌肉嗎？研究證明適當的重量訓練不只是能夠使我們的肌力增強以及擁有強健的體態，並且還能夠使我們更加的健康。近來 有幾篇研究指出適當的抗阻（重量）訓練，能夠降低血壓、以及降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL, Low Cholesterol)，以及增加對我們體內有益的高密度脂蛋白膽固醇(HDL, Hight Cholesterol)的含量，這些變化間接的影響我們心臟血管的健康，以降低罹患心血管疾病的機率。 同時，重量訓練的效果也被認為能夠改善體內消耗醣類的能力，進而降低罹患糖尿病(diabetes)的風險。 另外有一篇研究指出老人家常常因為肌力不足或者是罹患關節炎(osteoarthritis)疼痛而跌倒，而重量訓練正能夠改善失去平衡而跌倒的問題，並且幫助患有關節炎的老人家進而減輕疼痛的情形。 並且，在漸進式抗阻力的訓練下可以減少老人家骨質梳鬆(osteoporosis)的程度。所以，重量訓練並不是單單屬於一般年輕人的運動，其實銀髮族的老 年人更是需要重量訓練的幫助，進而使他們的日常生活更加的健康、有活力。不過需要特別注意的是，老年人的重量訓練計畫必須要在專門的健身教練引導下進行，才能夠在安全的情況下發揮效果。 參考文章來源：Circulation: Journal of the American Heart Association, February 22, 2000; Hypertension: Journal of the American Heart Association, (35) 2000; Journal of the American Geriatrics Society, 2000; 48: 131-138

吃出好身材    By  kenny   |   2006-06-27   - 18:18:25   |   減肥 ,  營養   | view ~ (  5474  )   太過嚴苛的控制飲食，最後往往會使體重（體脂肪）增加的更多，這主要原因是在嚴格控制飲食的期間，身體本身對熱量（能源）來源減少的保護機制被啟動，進而使身體細胞活動性降低以減少熱量（能源）的消耗，因而造成更低的生理代謝率。 縱然，在嚴格飲食控制一段時間後，體重會有明顯的下降。但是，我相信沒有人能夠也不可能長久地持續這樣的少量進食的飲食方法，終究會回覆到一般正常的飲食以獲得均衡的營養。一旦恢復一般的均衡的飲食後，由於在飲食控制那段期間，身體的基礎代謝率已經下降了許多，進而造成更多的熱量囤積，那也就是我們常聽到的『減肥，減肥，是越減越肥！』的原因了。相較於嚴格的控制飲食來達到體重控 制，美國非常知名營養專家 Debra Waterhouse 提倡一天五餐的飲食方式來獲得苗條的身材。 以下筆者將簡要的介紹： 通常當我們肚子餓了，最直接的反應行為就是會找東西填飽肚子，但是如果在30分鐘內沒有達到這個目的，體內的血糖值就會大量下降，甚至會讓你產生頭痛或脾 氣暴躁等症狀，到最後你停下來手邊的工作去吃東西時，往往都會不由自主地過度飲食。然而，傾聽自己的飲食需求訊息並且適時適當的補充食物，就能夠迅速地達到 體力充沛的狀態。因為適時適量的補充食物，便能夠控制食物的量而不會有過度飲食的困擾。 那究竟多少的量才算是適量呢？答案就在你的手掌中，以你的手掌大小作為食物的量器，一個手掌大小的食物量稱為一份，例如半個三明治、2∼3個小籠包、半個有夾心麵包等。當然，如果是生菜類的則是約三個手掌大的量，湯類則是一個普通大小碗的份量。 少量多餐 少量多餐的飲食方式能夠帶來身體更大更長久的益處。一般我們一天三餐的飲食方式容易造成不平衡的能量供給狀態，早餐與中餐以及中餐與晚餐之間的時間過長，並且往往在晚餐都有攝食過量的情形產生。 所以建議採用一天五餐的飲食方式，使你在做飲食控制的時候，能保持更加的精神狀態。但是請不會錯意了，並不是在正常的三...

妳為什麼要做重量訓練？    By  kenny   |   2006-06-28   - 21:39:31   |   健身 ,  減肥   | view ~ (  5546  )   從事重量訓練，無論是對男性或者是女性而言，都可以獲得相當多的益處，特別是對女性朋友來說，更是好處多多。通常女性朋友年紀到了35歲至40歲之間時，骨頭的質量密度開始減少，也就是會產生骨質疏鬆的情況，在不小心跌倒或者意外撞擊時，則比較容易造成骨折的情形。 然而，透過重量訓量的實施，能夠使骨質流失的現象減緩，甚至能夠改善而增加骨頭的密度。不過要達到改善骨質的效果，必須透配合飲食以及一段時間的重量訓練，才會有改善，所以必須要有耐心。再者，從事重量訓練也可以獲得其他的好處，如下： 改善精神狀況 增加平衡感 獲得較佳的活動能力及耐力 並且減少與運動相關的傷害 消耗過多的體脂肪 (減肥) 維持肌肉彈性與遙窕曲線 維持適當的體重 由於男、女性的體內賀爾蒙成份不同，在透過重量訓練的實施後，於體型上，男性能夠較顯著看出肌肉量的成長；而女性朋友則不易看出肌肉量的變化（主要是體內的雄性賀爾蒙極少的關係），但是在肌肉密度上則有顯著的提升，也就是能夠讓女性朋友的肢體較為緊實，以及曲線更為窈窕。所以，做完重量訓練後，別忘記再實施讓你線條優美的伸展運動，如此重量訓練再搭配伸展則是讓你達到曲線動人的不二法門。 再者，透過重量訓練後肌肉量或者是肌肉密度的增加，更是讓我們基礎代謝量增加的最主要來源。因為透過重量訓練後所提升的代謝量，不僅僅是在運動的過程中消耗熱量，甚至當你/妳在睡覺的時候都能夠更有效率的消耗脂肪，讓妳24小時都更有效率的燃燒熱量，而不會像有氧運動般的，只有在運動的過程中才消耗熱量，頂多運動後的1∼2個小時內即會恢復至原來的熱量消耗率。 所以重練訓練對於維護人體的健康以及減肥具有相當大的幫助。再者，通常在有計畫的訓練幾個月之後，肌肉力量約可增加20％∼40％左右，你便可以發覺在體能與精神活力方面都有顯著的改善，進而使自己的生活品質提昇。