HIIT – 超高效率燃燒脂肪與提昇身體適能的運動方式

  By kenny | 2010-04-20 - 18:20:02 | 健身, 減肥 | view ~ ( 54033 )

 

跟大家介紹一種超高效率燃燒脂肪的運動訓練方式：高強度間歇訓練 (High Intensity Interval Training, HIIT)。間歇訓練 (interval training, IT) 是一種訓練方式，在競技運動訓練的領域中以行之多年，已經有許多科學性的研究證明，透過這種訓練方式，可以有效提昇運動員的最大耗氧量 (Vo2 max) 以及耐力的運動表現。所謂的間歇訓練方式，它是一種重複地執行高、低強度運動一段時間的訓練方式，而其高、低運動持續時間比率，可因高強度運動階段的強度而定，可以是1：1、1：2、1：3甚至是1：4等(例如，高強度30秒，緊接1分鍾的低強度，然後又再次的循環)。

在McMaster 大學的研究(2005)指出，透過2週腳踏車的高強度間歇訓練之後發現，實驗組在耐力運動表現上提昇至100％的能力(約從21分鍾增加51分鍾)，而相對的控制組則沒有顯著的進步。

另一篇的研究指出(2006)利用2週的總訓練期，高強度間歇訓練組(30sec：4min)以總共2.5小時訓練時間 (包含休息)，而低強度持續組 (每次持續90∼120min)以總共10.5小時的訓練時間，結果發現兩組在該研究的測試中，運動表現與一些相關的有氧酵素(幫助燃燒脂肪)皆達顯著的增加，而兩組織間沒有顯著的差異存在。這個研究結果明顯地指出，在獲得相同的運動效果下，透過高強度間歇運動 (HIIT) 的方式，是一個『超高效率』的運動型態，只要花傳統有氧運動方式四分之一的時間。

這種結合高強度與低強度階段的運動型態，跟一般傳統認為燃燒脂肪最佳方式─低強度而較長時間的運動 (維持相同強度) 有什麼不同的地方呢？首先，這種HIIT是來自於IT，主要有別於傳統有氧運動方式 (以脂肪為能量來源) 的特性如下：

• 高強度運動階段，其強度必須高於個人的無氧閾值。
• 能夠有效刺激個人的有氧與無氧的代謝 (aerobic & anaerobic metabolism) 系統
• 較強的心肺適能與肌肉的刺激，進而獲得較佳的適能。
• 增加運動中與運動結束後的熱量消耗。
• 在代謝適應上，將使人體在一般的情況下(沒有運動的時候)使用更多的脂肪為能量消耗來源。
• 較傳統有氧運動方式減少肌肉量的流失。

這裡必須要注意的是HIIT有別於IT是在於，高強度階段的運動負荷強度，必需高過於個人的無氧閾值(anaerobic threshold) 的強度，或者是個人的最大負荷(personal maximum intensity)，而不是只要比低強度階段有較高的心跳率就可以達到效果。

於後期的研究 (2011之後) 當中，亦有所謂SIT (sprint interval training)的訓練型態出現。而其主要是競技選手為了提昇專項速度所進行的訓練方式，以後將再另增文章討論。

然而，HIIT並不是適合每一個人，下列指出幾點從事高強度間歇訓練必須要注意的事項：

• 具有心臟等心血管疾病者不適合。
• 年齡超過60者必須經由醫生許可。
• 體重過重及未曾運動者不適宜，應先從低強度的等速有氧運動開始。
• 強度負荷指標可以採心跳率來做監控。
• 應以漸進負荷的方式來進行(如，間歇的階段次數、高強度階段的負荷與低強度階段的時間)，隨著自己體能的適應之後，再逐漸提昇運動負荷強度。
• 開始與結束之少需要5分鍾的熱身與緩和運動，主要HIIT運動過程約控制在20分鐘以內 (包括低強度的動態休息時間)。
• 低強度負荷階段最長不應該超過4分鍾。可依據體能的提升與適應來縮短低強度間歇的時間。
• 運動過程中如果有感到呼吸困難、胸痛、頭暈等現象，則應停止後續的階段，並且立即進行緩和運動。

以下簡列出一般人適用之高強度間歇訓練課表，用動休息比可以是1：1、1：2或1：3，依據個人體能適應情況來縮短低強度階段的時間

個人強度設定可依據自己的心跳率來計算：

• 個人最大心跳率 = 220-年齡
• 負荷強度依據(安全範圍)：

• 初始者或體適能差者：50─60％
• 中等體適能者(一般)：60─70％
• 較佳體適能只：75─85％

• 高強度負荷階段

• 可依據計算出後的心跳率在加上 10 bit/min

• 低強度負荷階段

• 約為慢跑或走路的速度(或心跳率110∼120)

• 例如，以一位35歲的健康成年人為例，以中等體能來計算。

• 220─35＝185
• 60％ max HR. =111 bit/min
• 70% max HR.=130 bit/min

• 則高強度階段可以設定介於130∼140 bit/min之間的強度。(一自己的適能而定)。

以上所列出的高強度間歇訓練模式僅做參考用，實際強度可以依據自己實際的體能狀況做調整。