六塊肌與雕塑腰圍的終極方法！
六塊肌與雕塑腰圍的終極方法！
在訓練的場合中常常被問起：教練我要怎麼減掉我的啤酒肚、練出六塊肌、或者是有什麼方法能夠讓我減掉腰圍的贅肉。這是我最常被問起的一個問題，也可以說是全世界的人談到自己身材時最在意的一個問題。到底要怎麼做或訓練，才能夠解決這個惱人的問題呢？
事實上，要減掉腰圍的贅肉或者是讓腰部的曲線更佳滿意，只有讓腰圍部位的皮下脂肪層（體脂肪）減少唯一一個辦法。不管你每天作多少下的仰臥起做，或者是用了多新多科學化的訓練腹部器具，若是無法讓自己的體脂肪率下降，那終究是無法讓妳/你達到減掉腰圍贅肉或者是腰部曲線優美的願望。
局部減肥：這是常有的錯誤觀念，我們是不可能單單的只有減掉身上某一部位的脂肪量，體脂肪的減少與增加都是全身性的，而身體每一部位的體脂肪百分比分佈會因為性別、遺傳基因等因子而有不 同，例如女性的身材有所謂梨型、蘋果型。然而，利用重量訓練、肌力雕塑等方法，單單的訓練腹部或腰圍只能夠讓腹部肌群更加的結實、強壯。但是，如果不能有效地降低該部位的體脂肪量，那麼強壯或結實的腹肌也只能夠安安靜靜的被悶在厚厚的脂肪層下了。那麼要如何達到心目中結實健美的腰圍呢？筆者提供以下幾個達到成功的步驟， 若能夠持之以恆，令人滿意的效果將能夠在6週∼12週後達到：
步驟一：
阻力訓練～利用訓練器材或者是徒手的方式做訓練，記住下述訓練時所因注意的原則。
- 先訓練下腹，再訓練上腹部。
- 當腹部肌肉收縮時，吐氣；反之，放鬆時吸氣。
- 儘量保持下背平貼倚靠，不要拱背。 *不要過度訓練你的腹肌。
- 除了腹肌外，儘量能夠從事全身部位肌肉群的訓練。
- 全面性的核心肌群訓練
步驟二：
低脂肪的飲食
- 日常飲食中減少脂肪量的攝取。
- 煮菜時以低脂調味料代替一般用油。
- 避免攝取眼睛看得到的油脂。
- 減少食用紅肉，而以白肉取代。 *早餐非常重要一定要吃。
- 吃蛋時，只吃蛋白不吃蛋黃。
- 禁食食物中動物的皮。
- 另外，多攝取提昇燃脂與代謝的食物，如綠茶、含纖維素蔬果、咖啡等。
步驟三：
燃燒脂肪的運動～有氧運動，如慢跑、有氧舞蹈、腳踏車、游泳等。並且，若有外加力量訓練者，於一段時間後，將使你從事有氧運動的燃脂效率提高。以下，是做有氧運動時的幾個原則。
- 定時的改變有氧運動訓練的次數。每週3～5次的有氧運動。
- 時常依據自己的體能狀況改變訓練的強度。
- 剛開始時，可採較低的強度運動，於2～3週後，可逐漸提昇運動強度，已達到更好的運動效率與效果。
- 儘量選擇多樣性的有氧運動訓練方式。
- 如果可能在早餐進食前進行有氧運動訓練，脂肪燃燒效率更。
＠更高效率促進脂肪燃燒的方法，可參考另外一篇文章： HIIT – 超高效率燃燒脂肪與提昇身體適能的運動方式 。
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