瘦型體質訓練與強壯型體質訓練

瘦型體質訓練

適合次數範圖：每組6-8次

瘦型體質的人，肌肉脂肪含量較少，紅肌纖維比例相對較高，肌肉較難受刺激。一般人誤以為採用高次數的訓練，每組10-15次，有助提升肌肉發展。事實上，他們身體能承受高次數的訓練是因為他們選擇了錯誤訓練的重量，如啞鈴太輕；高次數的訓練會加速燃燒瘦型體質的人的脂肪，導致身體產生腫脹感，過度訓練會造成肌肉生長遲緩。相反，使用過重的儀器來減少訓練次數，每組1-3次亦同樣沒幫助，因為未能達到刺激肌肉的功效。

另一方面，當肌肉逐漸適應訓練後，會發覺有進度放緩的跡象。這時，我們可以憑過往的經驗，在落後的部位增加訓練，在重量、組數與次數中作相應的調整，但避免操之過急，使肌肉過早疲勞。

訓練負荷：每個身體部份5-8組

瘦型體質的好處就是過度訓練的機會少，肌肉復完速度快，每隔三至五天就可以再訓練同一組肌肉群。

帶氧運動

瘦型體質的人不適合做帶氧運動，因為帶氧運動會燃燒脂肪，防礙肌肉成長。因此，缺少脂肪的瘦型體質的人，應盡量減少此類運動。

強壯型體質訓練

適合次數範圍：每組8-12次

強壯型體質的人遺傳基因較好，是健美體格理想的身材。運動員大多屬於類 型，由於天生的良好條件，他們比其他體質的人容易達到訓練效果。

除了建議的訓練組合外，強壯型體質的人還可以偶爾加插一些刺激肌肉的組合(Shock sessions)，例如把每組8-12次增至每組15-25次，或做2-3次重磅訓練，這些方法都能加速增加肌肉，但又不會造成過度訓練。

進行鍛煉時，節奏應明快而緊湊，避免一邊聊天一邊運動，浪費氣力；每組之間的休息時間也不能拖太久，否則會降低肌肉的刺激。訓練動作及循環方式應定期作出調整，因為訓練表的先後次序，都會影響肌肉的表現；先做鍛煉的身體部分，狀態會較好，較後做的身體部分，因體力較差而影響效果，所以次序的轉換有助提升肌肉的均衡發展。

訓練負荷：每個身體部份8-12組

強壯型體質的人由於條件較優越，所以比一般瘦型體質的人容易過度訓練。這種體質的人恢復能力強，但仍須注意適當的休息，每組肌肉的訓練最好相隔七至十天，而於一星期內盡量避免訓練同一組肌肉。

帶氧運動

強壯型體質的人，每週不應做多於3次的帶氧運動，而每次做約20-30分鐘，短時間配合高強度的帶氧運動，如快跑，則有助保持健美體態。


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