體重管理
蛋白質的好處 (脂肪殺手)
1.
讓皮膚頭髮有光澤
2.
攝取蛋白質可以有效穩定血糖
3.
增加肌肉，提高新陳代謝
4.
一部分水腫原因是蛋白質攝取不夠
5.
提供飽足感
6.
早餐吃蛋白質，平穩血糖，精神體力會比較好，如果是澱粉類血糖會過高，導致想睡覺精神不好
體脂肪率的重要性
體表的脂肪跟肌肉的比例稱為體脂肪率，體脂肪率越低代表肌肉多脂肪少，整體看起來會比較結實，我們減肥目的只有一種，就是增加肌肉量減去脂肪而不是體重 ( 因為體重減少很有可能是減少肌肉量或者水分)
EX：1公斤的棉花跟 1公斤的鐵來做比較，相同重量，但是棉花體積比鐵大很多很多 (這就是脂肪跟肌肉的比例，所謂的體脂肪率)
EX：林書豪跟連勝文身高體重都一樣，但是他們兩個體態差非常多 ，林書豪是運動員，體脂肪只有7% 但是連勝文體脂肪34%，所以他們體態差非常多 (脂肪體積是肌肉的3倍大)
千萬別用激瘦法
所謂的激瘦法就是用不正確、錯誤觀念的方法來減肥~
有些人一天只吃一餐，或者一天吃三餐~但每餐只吃一顆蘋果~一天攝取熱量低於1000卡，其實這些都是不建議的減肥法!!
如果肚子餓就要趕快吃東西，不能讓肚子餓到，如果讓身體產生到飢餓感，身體會產生機能，身體機能如果感應到沒有東西消耗的話，會優先消耗效能比較高的肌肉，而不是消耗脂肪，此時~~肌肉變少，肌肉變少代謝會變慢，代謝越低的話體內廢物、脂肪排不出去囤積在體內造成肥胖，體態跟著影響，這就是所謂的復胖反效果
( 脂肪如果代謝1卡熱量，肌肉可以代謝8卡熱量，肌肉消耗熱量是脂肪8倍~所以你知道為什麼要多攝取蛋白質長肌肉減脂肪了吧? )
節食由於攝取的熱量無法提供身體正常運作所需，此時除了燃燒脂肪，身體會消耗更多轉換效能較高的肌肉，減少的是肌肉跟水分.
拼命忍餓加過度節食的結果，就是基礎代謝率下降，而且因為消耗的多半是肌肉和水分，體脂率反而因此上升、體質變得更易胖，越來越不容易變瘦
(千萬不要用節食 或者 熱量攝取極低的方法減肥，復胖的程度超越你想像)
攝取水、纖維、蔬菜、水果
水：減肥的人水一天至少要喝體重*50以上，為什麼要多喝水? 喝水就跟洗鍋子一樣，你沒有用水洗鍋子，裡面的油漬 髒東西是不可能洗得乾淨的，人體也同道理，水喝太少，人體內的廢物、毒素都排不出去
纖維：為什麼多攝取纖維質可以幫助排便，因為纖維質就跟刷子一樣，你洗鍋子不用刷子，是不是洗不乾淨，還是一樣很髒？纖維質的功用就跟刷子一樣，腸胃裡面有很多凹凸不平的，需要纖維質去把體內廢物都刷出來～所以阿 多攝取纖維質幫助排便增加減肥速度，如果便祕太多天，肚子會變大，體內都便便
多吃蔬菜(纖維高)、多吃水果(水果別過量 因為有糖分)
別碰西瓜，西瓜糖分過高
減肥好助手之水果：番茄（一顆4大卡）、芭樂(約100卡)、蘋果(60卡)、香蕉(約120卡) 推薦好水果 就這四種
一定要吃澱粉，不能不吃
一定要吃澱粉，只是要減量，澱粉可以提高消耗脂肪速度，但是晚上就建議別吃澱粉，因為晚上活動量少，晚上吃澱粉糖份容易囤積在體內，容易胖下半身.
吃不胖的人原因： 1. 體脂肪率過低，肌肉很多，沒什麼脂肪，代謝非常
高，吃什麼排什麼
2. 腸胃吸收不好
喝水都會胖的人原因：體脂肪率過高，身體沒什麼肌肉，大部分都脂肪，脂肪太多會造成代謝變慢，代謝越慢，體內廢物脂肪排不出去囤積在體內造成肥胖
澱粉
減肥不能不吃澱粉，澱粉會幫助燃燒脂肪速度增加，只是不能過量
低碳水化合物減肥能有效減去脂肪，但是能不攝取碳水化合物
一整天下來加起來最多吃一碗飯的量(約50~55克碳水化合物)
也就是早餐 晚餐不吃飯，中午便當的時候在吃就好，可以減少5分之1的量
推薦好澱粉：地瓜、糙米
一整天下來碳水化合物控制在100g以內
水果一份約15g(水果是複合碳水化合物，有包含膳食纖維約4g食糖11g)
內脂(心肝脾肺腎所包覆上的脂肪、器官周圍脂肪)
內脂太高會胖小肚子
***內脂沒辦法透過運動來消耗…必須透過飲食營養來改善
內脂跟人體健康最直接關係
內脂過高久了 會造成中風、心臟病、心肌梗塞，一些心血管疾病….
脂肪包覆在肝上面久了=脂肪肝(脂肪肝不會怎麼樣，但是會讓你特別容易疲累，尤其中午吃飽飯的時候想睡覺、眼皮跟千斤一樣重)
如果脂肪包覆在心臟上面，就是所謂的心包油，就容易造成心臟病、心肌梗塞，這都有立即的危險，最恐怖的是~如果通過腦部會造成中風
脂肪肝久了會變成肝纖維化>肝硬化>肝癌
水腫
水腫是因為水攝取不夠、蛋白質不夠、或者吃太鹹， 鈉含量攝取過高，水份保存在體內暫時排不出去，如果碳水化合物(澱粉)攝取不夠，水份會排出去不會保存在體內，不吃澱粉減少的是水份跟肌肉，屬稱假象減重
運動
迷思：運動一定要滿身大汗才有效?人類的汗腺會排泄水份、鹽份、代謝廢物，就是沒有排泄脂肪的神奇本事。如果流汗就能消脂，那大家都去烤箱蒸氣室就好啦，沒必要待在開冷氣的健身房中。所以囉，大量流汗不代表大量消脂，不需要非得把自己搞到滿身是汗黏答答
時間長度比運動強度更重要
消脂的關鍵在於「持續運動30分鐘以上」，隨著時間增加，消耗脂肪的比例會逐漸提升
運動會消耗碳水化合物 (肌肉熱量)~運動後30~60分鐘要補充蛋白質.
持續運動30分鐘後才開始燃燒脂肪，一天運動建議40分鐘以上~
肌肉是蛋白質組成，身上的頭髮，皮膚，任何器官都是蛋白質組成
透過重量訓練，增加肌肉量之後，跟一個沒有肌肉量的人比，兩者運動時間一樣，可是肌肉量多者的人消耗卡路里會比沒有肌肉量的消耗卡路里來得多很多，肌肉多的人運動如果消耗500卡，那麼沒肌肉的人做相同運動可能才消耗300~400卡
運動要搭配鼻子吸肚子撐~~~嘴巴吐肚子收
Ps.運動後會流失肌肉，運動後30分鐘內補充蛋白質效果加成，可以修復肌肉、增加肌肉量，如果沒辦法30分內補充蛋白質，30分鐘至1個小時這段時間一定要補充蛋白質，不宜拖太久,如果運動後都不補充蛋白質，會消耗肌肉跟脂肪，但有補充蛋白，運動後會保住肌肉，燃燒減去脂肪
健走PK 跑步
健走與跑步比較，哪一個燃燒體內脂肪效果較好呢?如果你認為跑步比健走運動量大，當然是跑步勝過健走，可是錯啦！
健走可有效燃燒體內脂肪，從消耗量做比較，同樣的３０分鐘運動時間，健走消耗掉得熱量約１４２，跑步消耗熱量則多出近一倍，約有２５０卡，看似跑步比健走有減重效果，可是研究分析，贏家被小咖的［健走］抱走
Ps.健走的時候雙手不要刻意大搖擺，燃燒效果會減少，要自然地擺動
為什麼健走比跑步有效燃燒體內脂肪？
跑步消耗掉熱量主要是碳水化合物，也就是消耗掉肌肉熱量，然而減重的主要目標是［減脂肪］，跑步後的體內脂肪消耗率只有一小部分。反而是健走，出乎意料在減重上是小兵立大功。
同樣得１５～３０分鐘運動時間，健走與跑步同樣都是消耗掉碳水化合物，如果健走能持續做半小時以上，就會開始轉變，碳水化合物得消耗降低，脂肪的燃燒率則急遽提高，所以比跑步較能達到減肥或減少腹部脂肪的效果，而且健走快走對腳部關節耗損也比跑步安全。
健康瘦
用對方法瘦，蛋白質、營養觀念足夠，瘦下來不會有鬆鬆垮垮、不健康的問題
用對方法瘦下來，減少有停滯期，身體比較健康，皮膚緊實，皮膚變也會變好
遠看一個人，如果他皮膚都鬆鬆不緊實，就可知道他體脂肪很高了…
你知道為什麼有些人快速瘦下來之後，很快就復胖嗎?
因為他的用節食方式減肥 (一天攝取不到1000大卡)，熱量攝取不夠，沒有多餘脂肪可以消耗了，身體會自動排除身上的水分、以及消耗效能較高的肌肉，你一天熱量攝取不到1000卡，隔天站上體重機會減少，但是節食減少的是水分與肌肉，隔天喝水體重就回來了，肌肉流失，肌肉變少代謝就會變慢，造成反效果
腹肌
腹肌不是練出來的，是吃出來的，腹肌是人體本身就有的東西，體脂肪夠低的話，線條就會有了，就算你是個瘦身子，你沒肌肉量，你也不會有腹肌線條的，健美的人只是不停的鍛鍊，把線條更加突出，如果要重量訓練的話，不管你做什麼重量訓練，腹部建議最後再練，大部分重量訓練，都會練到、運用到腹部核心肌群，不用一直在仰臥起坐、仰臥起坐，單純練腹部，完全沒意義，不注重減體脂，你怎麼練也不會有線條
蛋白質類
葷：魚＞雞＞牛＞豬（少吃：大小腸、熱狗、香腸、絞肉、含高油份的皮）
素：豆腐、豆皮、豆干、蛋（少吃：豆干絲、蘭花干、油豆腐、炸豆皮）
蛋白質不錯選擇：豆漿、水煮蛋、茶葉蛋、魚肉、雞肉、牛肉 (肉類要去 皮去油、肉類不能選擇油炸、高溫烹調)
澱粉不錯選擇：地瓜、糙米~~~~這兩個纖維多
蛋白質利用率：乳清蛋白＞蛋＞肉＞牛奶＞大豆蛋白質 (乳清最能吸收利用
PS. 烹調方式最重要，在怎麼優質的食物，高溫烹調，好蛋白會變成壞蛋白!!!!
遇到停滯期怎麼辦?
所謂停滯期就是你已經運動了然後也控制熱量了，也吃得營養，但是體重下降的非常非常慢，或者沒瘦沒胖，甚至體重還胖了…這就是停滯期
改善方法如下：
第一．增加有氧and重量訓練的時間跟強度
第二：練重量訓練可以減少停滯期的時間，甚至不會遇到停滯期！！
第三：不要放棄，一樣每天持續運動跟控制熱量以及攝取營養、避開禁食品
第四：男生熱量攝取拉低，控制在1300~1350卡 (別攝取過低，會造成反效果)
女生熱量攝取拉低，控制在1200~1250卡 (別攝取過低，會造成反效果)
如何增加新陳代謝幫助燃燒脂肪?
1.
攝取蛋白質增加肌肉量 (搭配運動(有氧、重量訓練)效果會增加
2.
做重量訓練增加肌肉量：啞鈴練手臂、拿啞鈴做負重深蹲（啞鈴目的是負重，增加重量刺激肌肉，才會有效果）、棒式、捲復
1.
喝溫熱水（體溫上升1度，提高新陳代謝10%）
2.
泡溫熱水澡 但水位不超過心臟 (體溫上升1度，提高新陳代謝10%)
3.
多喝水(體重*50~100 CC )
蛋是減肥非常棒的助手
蛋的蛋白質非常豐富，而且被人體吸收利用率非常高，一顆全蛋的蛋白質量有8g，我建議自己煮水煮蛋，如果沒有這麼多時間自己煮水煮蛋，就去超商買茶葉蛋，然後只吃蛋白而蛋黃別吃(雖然蛋白質跟營養素比蛋白多，但是他膽固醇及脂肪含量高，如果你要吃，一天最多只能吃一顆)，但是建議蛋黃丟掉只吃蛋白就好，蛋白脂肪跟碳水化合物很低，但是有豐富的蛋白質，蛋白約33克 熱量18卡 蛋白質3.3克，而蛋黃17克，熱量58卡 蛋白質約4.8g 脂肪4.5g！！ 只吃蛋白的話一天也不用吃太多顆，一天大約吃２～３顆即可
水
水的減肥功效
水分會自然抑制食慾並幫助人體代謝囤積的脂肪，研究顯示，如果我們減少水分的攝取，脂肪就會加速的堆積，而肝臟就會首當其衝，這是因為肝臟其中一個功能就是將儲存的脂肪轉換為能量。人體腎臟在沒有足夠水分的情況下，將無法正常發揮功用，這時肝臟就會取而代之分擔腎臟的責任，如此一來，肝臟將無法快速有效地代謝脂肪，堆積的脂肪就會愈來愈多。水份對脂肪新陳代謝的重要性可見一斑，所以，體重愈重，所需的水分也愈多，即便只是輕微的缺水，人體的基礎代謝就會下降3%，這樣下去，大約每六個月就會多增加一公斤的脂肪，此外，乾涸的身體會加速老化的過程，並且讓體內的致炎物質大幅增加，讓人感到疲勞不堪。
聰明喝水
每天喝足夠的水就能降低食慾，但因為不想看起來水腫，所以大部分女性不喜歡喝太多的水，不過，愛美的女性可能不知道，喝水不但不會水腫，反而會消腫，這是因為新陳代謝的脂肪愈多，看起來體態愈好，人體產生的廢物會更快排除體外。
口渴是重要訊號，但不要等到口渴了才喝水
也可觀察尿液顏色，若尿液顏色太深，表示水喝的不夠，而嘔吐、腹瀉、出血、燒燙傷、引流，或是口服利尿劑的狀況時，水份必須額外再增加。
缺水會怎樣 ?
*頭痛：人體的大腦中含有75%的水份，因此只要有些微缺水的狀況，都可能引起頭痛
*易疲勞 : 這是因為體內含有過多的毒素，而且體內含的水份不足以將毒素排除。
*尿液顏色深
*便秘
*舌苔變厚及口臭
*口乾舌燥，唾液減少，容易口角破皮
*抽筋
*皮膚失去光滑與彈性
*眼窩凹陷及黑眼圈
雖然水的好處多多，但一味地猛灌可是會中毒的。
總結
1.
少量多餐(每3~4小時要進食，一餐不要吃飽，只要感到不餓就好)
2.
買任何食物，請學習看營養標示(請選擇碳水化合物、脂肪、糖含量極低的，然後蛋白質要比較多的)
3.
多喝水、多運動、多攝取蛋白質及膳食纖維、多注重營養
4.
每天必須一定要量體重，警惕自己
5.
計算熱量（男生控制1300~1500卡，女生控制在1200~1400卡
不懂食物熱量多少，去Google打食物名稱就能查到
6.
水煮蛋(蛋白)、香蕉、芭樂去籽、番茄、花椰菜、蘋果都不錯選擇
7.
肌肉越高，基礎代謝越高，運動消耗卡路里會增加
8.
晚上不吃澱粉，且別攝取太多熱量(8點前用餐完畢)
9.
早餐一定要吃，不吃會變胖
10. 低GI，少油，少鹽，少油炸，少加工、少糖，甚至都無也可以
11. 禁麵包(用油去製作)、麵、湯、飲料、油炸、加工品
12. 別熬夜 ~早點睡
13. 體脂肪久了會造成糖尿病，高血壓…..慢性疾病等等
14. 吃飽不要馬上睡
15. 吃飽一個小時後才能運動
16. 不要吃/喝冰的東西，會降低代謝
17. 代謝高低跟年紀與體重有關係
(年紀越高代謝越慢)
18. 每天保持心情好可以加速代謝速度
19. 喝溫水、泡溫熱水澡15分可促進新陳代謝、血液循環
20. 吃肉去皮，因為皮大部分都是脂肪
(生長激素都是打在皮上
21. 細嚼慢嚥 (增加飽足感，不會把胃撐大..細嚼慢嚥很重要非常重要)
22. 水果有糖分，也不能攝取太多，而且不是每個水果都是好的，例如西瓜~糖份過高~減肥勿吃
23. 吃抗性澱粉助減肥(地瓜、糙米)，精緻澱粉少吃(加工澱粉)
24. 體溫上升1度，提高新陳代謝10%
25. 流汗不會消脂肪，但是助提高新陳代謝
早餐：蛋白質早餐
中午：正常吃( 最好自助餐 有肉(蛋白質) 但肉別吃太多～因為有膽固醇跟脂肪，吃手掌大小就好～～ 有青菜蔬菜 飯一定要吃(飯可減少5分之1的量)
晚餐：蛋白質食物 、蘋果、香蕉、芭樂去籽、番茄、青菜蔬菜(絕對不能碰湯)…不吃澱粉….晚餐熱量攝取要低，不能不吃，不能讓身體產生飢餓感
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