7種「強化版」伏地挺身 讓胸肌變得更厚實

伏地挺身是簡單又基礎的健身動作，在家也能輕鬆容易鍛鍊，除了一般普通動作外，也有不少進階版的伏地挺身，都能加強身體各部位的肌肉。GQ特別教大家幾個進階版伏地挺身動作，讓你的胸肌變得更厚實。

1-寬握伏地挺身

平常我們練習伏地挺身，雙手位置都比肩膀再寬一點，可嘗試將雙手距離拉遠一點，讓撐起動作時，胸部使出更多力量，並沿著三頭肌與肩膀達到加強訓練效果。

2-窄握伏地挺身

既然有寬握，當然也有窄握動作練習。將你的雙手置於胸部下方，兩手距離相近併攏並開始動作；一開始可先衡量自己的肌耐力，不要一下子就將距離縮到最短，身體容易重心不穩而受傷，可採漸進方式，慢慢將雙手距離縮短練習，此動作也能加強三頭肌的能量。

3-單腳伏地挺身

嘗試把一隻腳抬起來，身體平衡便會受到影響，此時需要的肌肉能量就變得更大，也可加強上半身與核心肌群的鍛鍊。建議練習時，每一次動作腿部也跟著交替，避免腿部肌肉過度疲勞。

4-抬高式伏地挺身
此動作主要把雙腿放置約30~40公分的高處，接著跟一般伏地挺身動作一樣，一組建議20次，約做5組。抬得越高，肩膀、胸部、核心都會有更多鍛鍊，但要注意腿放置的穩定度，避免摔倒受傷。

5-單手伏地挺身
該動作是以一隻手完成伏地挺身，剛開始訓練時，雙腳應與比肩寬避免太併攏，不然身體容易重心不穩，也不好執行動作；當你訓練夠紮實，肌耐力也夠充足，可嘗試雙腳併攏，不僅能加強手臂鍛煉，腹部肌肉也能達到效果。

6-懸吊伏地挺身
懸吊訓練(TRX)近年來相當熱門，透過不穩定的狀態讓肌肉有更多爆發力。懸吊伏地挺身是將雙腳掛在拉力繩上，身體進行標準伏地挺身動作，因為腳未碰地，容易讓身體產生不穩定而搖擺，更能加強肌肉練習。

7-拍手伏地挺身
如果你的訓練已經跨過基礎門檻，想更強化身體肌群，拍手伏地挺身可加速你的爆發力！當伏地挺身動作向下準備起來時，用雙手及手臂力量快速將身體撐起，並做出拍手動作，再將手掌伏地，此訓練需注意身體的敏捷度，避免速度過快而受傷。而拍手伏地挺身會有效加強胸大肌與肱三頭肌。