腰腿力鞏固享性福

第一組：划船式

【作用】若想和另一半嘗試難度不低的火車便當式，這個動作有助增強下背及肩膀和手臂的力量。

【動作1】雙手持水瓶且手心朝上，腰背挺直，身體往前傾，膝蓋微彎，身體與脊椎須呈一直線，並切記身體勿往前，令前腳膝蓋超出腳尖，若膝蓋不適將導致動作不完整，削弱訓練強度。
【動作2】配合呼吸並保持姿勢，手肘往身體後上方慢慢拉起（順著身體角度而非垂直），拉起時注意肩胛骨須向中間夾緊，此時中下背會持續出力，在拉放過程中記得由闊背肌及二頭肌出力，且往內收緊腹部。

第二組：橋式進階

【作用】訓練下背至臀部肌肉，採女上男下姿勢時有助增強持久度。

【動作1】屈膝平躺於地面，單腳踏上台階。
【動作2】動作時吐氣，並將骨盆往上推，過程中身體須呈一直線，且重心放在後腳跟與腳掌，且由於單腳訓練強度高，事前須確實做好熱身運動，以免抽筋或肌肉拉傷。

第三組：V字坐式

【作用】有了強勁的腰力和核心力量做基礎，就像打通任督二脈，從事各種床上運動都輕而易舉。

【動作1】平躺於地面，且雙手向上平貼於地面，出力時配合吐氣，並將手腳往上離地使其互相靠近，肩胛骨盡可能完全離開地面以增加強度。 
【動作2】接著回到平躺姿勢，手腳伸直，重複出力讓手腳往上靠近，切勿用身體或手腳的力量甩動，重心應放在腹部與臀部。

文章出處:中國GQ