減肥神器—跳繩訓練
減肥神器—跳繩訓練
來源地址:http://www.mr-sport.com.tw/happy-health-life/beat-fat/jumprope-training.html
司博特網站文章不歡迎全文轉載，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處(包含此處說明)。商業用途請來信洽談。文章名稱：減肥神器—跳繩訓練
固定網址：http://www.mr-sport.com.tw/happy-health-life/beat-fat/jumprope-training.html
「小皮球，香蕉油，滿地開花二十一…」。
小時候在學校，大家肯定都有接觸過跳繩，不管是單人繩操，還是團體花式，跳繩這項民俗技藝，總可以變化出許多玩法，甚至還能搬上舞台，帶給觀眾驚奇的娛樂享受。
不受場地限制，輕巧又方便攜帶，跳繩理當會是大家經常使用的訓練工具。但隨著年紀增長，我們似乎都淡忘了這條維繫童年記憶的繩子，認為跳繩只是小朋友的玩具！？
在下定論前，不妨先參考一下美國運動醫學會(ACSM)的研究，內容指出「一個70公斤的人，在高速下跳繩半小時後，可燃燒掉370大卡，效果不輸給快走或是慢跑」
這樣的數據，完美詮釋跳繩訓練的高效率！
不過，跳繩所帶來的高效益，並不是靠著既定印象原地跳個幾下就能達成，其實是結合「間歇訓練」，靠著「動、停、動、停」的運動模式，產生「後燃效應」（After-burn effect），促使減肥成功。
後燃效應是指運動完後，身體會持續消耗能量，主要是要修復運動時所受到的「損害」。簡單說就是會燃燒更多卡路里，這也就是為什麼跳繩能夠幫助減肥的原因。
除此之外，跳繩所進行的動作都與核心肌群、大腿肌群有高度相關，意味者牽動大量肌肉，除產生大量耗能外，也強化整體肌力、肌耐力、平衡與骨頭刺激。
知道跳繩所帶來的效能後，準備好你的跳繩了嗎？沒問題！司博特也已制定好一系列的訓練菜單，要帶你一同體驗「跳繩間歇訓練」所帶來的驚人效果！
菜單A（1組5個動作，每個動作間休息30秒，重複3組）
暖身：原地輕鬆跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘）
甩繩跳60秒
雙腳原地跳60秒
雙腳原地向後跳60秒
左邊單腳跳60秒
右邊單腳跳60秒（1組結束後休息2分鐘）
註：每個動作皆以最快速度跳，3組做完記得進行腿部伸展。
菜單B（1組5個動作，每個動作間休息30秒，重複3組）
暖身：原地輕鬆跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘）
雙腳原地跳60秒
雙腳原地向後跳60秒
雙腳左右跳60秒（雙腳併攏，左右點地）
開合跳60秒（雙腳做開併、開併）
原地跑步跳60秒（1組結束後休息2分鐘）
註：每個動作皆以最快速度跳，3組做完記得進行腿部伸展。
菜單C（1組5個動作，每個動作間休息30秒，重複3組）
暖身，原地輕鬆跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘）
雙腳原地跳60秒
雙腳左右跳60秒
原地跑步跳60秒
交叉跳60秒
二迴旋60秒（1組結束後休息2分鐘）
註：每個動作皆以最快速度跳，3組做完記得進行腿部伸展。交叉跳與二迴旋難度較高，若無法進行，則可以用單腳跳來代替。
就在司博特親自體驗完訓練菜單後（喘…），要再提出另外三點建議事項給大家參考，希望每個人在練習過程中安全有保障。
一、選擇適合自己的跳繩
市面上跳繩的價格從幾十塊到幾百塊都有，材質也有塑膠、棉線、彈力繩等區別。一般來說，訓練時使用便宜又輕巧的塑膠繩即可。
繩子的長度則以「將線踩直後，兩個把手在腋下位置」為佳，太長或太短都會影響訓練品質。
二、找尋適當訓練場地
在家中跳繩雖然非常方便，但由於地板材質硬，衝擊力相較其他場地來得高，如再加上姿勢不正確，受傷機率會因此大幅提升。
相反地，若是選在柔軟的草地上，衝擊或許能降低，可是場地較不平坦，繩子有時候會亂飄亂打（靠臉吃飯的人請小心）。
以司博特的經驗來看，目前最適合的場所，應該是屬兒童遊樂場中的黑色地墊或是PU材質的地面。軟硬程度讓雙腳得以承受，繩子繞行也較不會偏軌。
最重要的是，無論在哪種場地進行跳繩訓練，請一定要穿著運動鞋，可以增加足踝部的保護。
三、跳姿以自己感到舒適為主
「以自己感到舒適的方式」來進行任何訓練，一直都是我們提倡的動作守則。如果你還找不到適合自己的姿勢，或是不知道該怎麼跳繩，可以試著遵循下列的原則，找到自己的節奏。
預備動作將繩子抵住後小腿，雙手將繩子順直，甩繩後起跳。
雙手擺至腰部兩邊，手腕輕鬆控制握把甩繩，雙膝勿過度彎曲，使用腳尖起跳，微微離地就好。
最好的情況是在連續跳的時候，只會聽到腳尖著地的「噠噠噠」輕聲，而非膝蓋過度彎曲而產生的「蹦！蹦！蹦！」重拍。
最後，仍要不厭其煩地提醒大家，雖說跳繩是相對安全、簡單的運動，但對於有高血壓、心臟疾病、心血管疾病的人而言，還是有一定的風險在。
尤其上述所安排的菜單，拚一點就會屬於強度較高的間歇訓練，要進行前請再三斟酌身體狀況。倘若在從事訓練時，有身體不適、呼吸困難等狀況，請立即停止！凡事量力而為！
資料來源：
1. Livestrong.com
Read more: http://www.mr-sport.com.tw/happy-health-life/beat-fat/jumprope-training.html#ixzz3ay1hjB4P
Comments
Post a Comment